5 fruits et légumes par jour : ce qui compte vraiment
C’est le repère nutritionnel le plus connu des Français, et pourtant l’un des moins suivis. Bonne nouvelle : il est plus facile à atteindre qu’il n’y paraît, à condition de savoir ce qui compte.
Le PNNS recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, une portion correspondant à 80 à 100 g, soit la taille d’un poing : une tomate moyenne, une poignée de haricots verts, une pomme, un bol de soupe. Les frais, surgelés et en conserve comptent tous. Les pommes de terre ne comptent pas (ce sont des féculents), et le jus de fruits ne compte qu’une fois par jour au maximum. Les grandes méta-analyses associent une consommation plus élevée, jusqu’à environ 800 g par jour, à moins de maladies cardiovasculaires et de décès prématurés.
Ce qu’est une portion
| Aliment | Une portion, c’est environ |
|---|---|
| Légumes crus | une tomate moyenne, une grosse carotte, un bol de salade composée |
| Légumes cuits | deux cuillères à soupe bombées, une poignée de haricots verts |
| Soupe de légumes | un bol |
| Fruit moyen | une pomme, une orange, une poire, une banane |
| Petits fruits | une poignée de fraises, deux abricots, deux clémentines |
| Compote sans sucre ajouté | un petit pot |
| Fruits secs | une petite poignée (environ 30 g) |
| Jus de fruits 100 % pur jus | un verre, une seule fois par jour |
Les pommes de terre, les patates douces et le manioc sont des féculents : ils ne comptent pas. Le ketchup, les chips de légumes ou les boissons « aux fruits » non plus.
Frais, surgelés, conserve : tout compte
Les légumes surgelés sont cueillis à maturité, blanchis puis congelés en quelques heures : leur valeur nutritionnelle est souvent comparable à celle des légumes frais conservés plusieurs jours au réfrigérateur. Les conserves au naturel conviennent aussi ; rincez-les si elles sont salées. Évitez seulement les fruits au sirop et les légumes cuisinés en sauce grasse, et lisez la liste des ingrédients des plats préparés.
Ce que montrent les études
La méta-analyse de référence, publiée en 2017 dans l’International Journal of Epidemiology, rassemble 95 études de cohorte. Chaque supplément de 200 g par jour de fruits et légumes y était associé à environ 8 % de maladies coronariennes, 16 % d’AVC et 10 % de mortalité totale en moins. Les bénéfices continuaient jusqu’à environ 800 g par jour, soit 8 à 10 portions, en particulier pour les maladies cardiovasculaires.
Ce sont des études d’observation : les grands mangeurs de fruits et légumes ont aussi d’autres habitudes favorables. Mais la cohérence des résultats et les mécanismes connus (fibres, potassium, vitamines, polyphénols, moindre densité énergétique de l’alimentation) expliquent le consensus des autorités, d’où notre niveau de preuve « solide ».
L’OMS recommande au moins 400 g par jour, ce qui correspond aux 5 portions françaises. En France, une minorité d’adultes atteint ce repère, selon les enquêtes nationales.
Atteindre 5 portions sans y penser
| Moment | Idée | Portions |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | un fruit coupé dans le yaourt ou le porridge | 1 |
| Déjeuner | crudités en entrée, légumes en accompagnement | 2 |
| Collation | une pomme ou une poignée de tomates cerises | 1 |
| Dîner | une soupe ou une poêlée de légumes | 1 à 2 |
Quelques réflexes simples :
- Mettre des légumes à chaque repas principal, idéalement la moitié de l’assiette : voir l’assiette équilibrée.
- Garder des surgelés au congélateur pour les soirs sans courses.
- Faire une grande soupe une fois par semaine : un blender chauffant ou un robot cuiseur aide beaucoup.
- Préparer des légumes à l’avance : notre méthode de batch cooking explique comment.
- Laisser les fruits en évidence sur la table plutôt que dans le bac du réfrigérateur.
Les fruits et le sucre
Le sucre des fruits entiers n’est pas compté parmi les sucres libres que l’OMS recommande de limiter : il est accompagné de fibres et d’eau qui ralentissent son absorption. Il n’y a pas de raison de limiter les fruits entiers chez une personne en bonne santé. Les jus, en revanche, sont des sucres libres : voir notre article sur les sucres ajoutés.
Pour les petits budgets
Les légumes de saison, les surgelés nature, les carottes, les choux, les oignons, les poireaux, les pommes et les bananes figurent parmi les fruits et légumes les moins chers au kilo. Les légumes « moches » ou en vrac et les marchés en fin de matinée permettent aussi d’économiser. Mieux vaut des fruits et légumes conventionnels en quantité que des bio en petite quantité : voir notre point sur le bio.
Questions fréquentes
Faut-il plutôt des fruits ou des légumes ?
Les deux, mais les légumes ont l’avantage d’être moins sucrés et plus variés. Un équilibre courant est de 3 portions de légumes et 2 de fruits.
Les fruits secs comptent-ils ?
Oui : une petite poignée (environ 30 g) de fruits secs comme les abricots ou les pruneaux compte pour une portion. Ils sont très concentrés en sucres, donc une portion par jour suffit.
Les légumineuses comptent-elles dans les 5 portions ?
Dans les repères français actuels, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) ont leur propre repère, au moins deux fois par semaine. Elles s’ajoutent aux fruits et légumes plutôt qu’elles ne les remplacent.
Le bio est-il indispensable ?
Non. L’essentiel est d’en manger suffisamment. Le bio réduit les résidus de pesticides, mais il ne faut jamais réduire sa consommation pour pouvoir l’acheter.
Sources
- Santé publique France, repères PNNS 4 pour les adultes, 2019, et site Manger Bouger.
- Aune D. et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, 2017.
- OMS, Healthy diet, fiche d’information, 2020 (au moins 400 g de fruits et légumes par jour).
- Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), 2017.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.