Fibres alimentaires : combien par jour et où les trouver
C’est probablement le nutriment le plus sous-estimé de notre alimentation. Les preuves de ses bénéfices sont pourtant parmi les plus solides en nutrition.
L’Anses recommande 30 g de fibres par jour pour un adulte ; en France, on en consomme en moyenne autour de 20 g. Les meilleures sources sont les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les fruits et les fruits à coque. Une forte consommation de fibres est associée à moins de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.
À quoi servent les fibres
Les fibres sont des glucides que nos enzymes ne savent pas digérer. Elles arrivent donc intactes dans le côlon, où une partie est fermentée par le microbiote. On distingue grossièrement deux familles :
- les fibres solubles (bêta-glucanes de l’avoine et de l’orge, pectines des fruits, gommes des légumineuses) forment un gel qui ralentit la digestion. Elles contribuent à réduire le cholestérol LDL et à lisser la glycémie après le repas ;
- les fibres insolubles (son de blé, peau des légumes et des fruits) augmentent le volume des selles et accélèrent le transit.
La plupart des aliments contiennent les deux types. Varier les sources est donc plus utile que viser une fibre en particulier.
Ce que montrent les études
En 2019, une série de méta-analyses publiée dans The Lancet à la demande de l’OMS a rassemblé environ 185 études prospectives et 58 essais cliniques. Par rapport aux plus faibles consommateurs, les personnes qui mangeaient le plus de fibres avaient un risque de mortalité toutes causes et de maladies cardiovasculaires réduit de l’ordre de 15 à 30 %, ainsi qu’une incidence plus faible de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Les bénéfices apparaissaient les plus nets entre 25 et 29 g par jour, et continuaient au-delà.
Il s’agit surtout de cohortes, qui ne prouvent pas la causalité à elles seules. Mais la cohérence des résultats, l’effet dose-réponse et les mécanismes démontrés en essais (baisse du LDL, meilleure glycémie) expliquent le consensus des autorités.
Les aliments les plus riches
| Aliment | Fibres pour 100 g (environ) | Portion courante |
|---|---|---|
| Son de blé | 40 g | 1 cuillère à soupe : 3 g |
| Graines de chia | 34 g | 1 cuillère à soupe : 4 g |
| Lentilles cuites | 8 g | 200 g : 16 g |
| Pois chiches cuits | 7 g | 150 g : 10 g |
| Flocons d’avoine | 10 g | 40 g : 4 g |
| Pain complet | 7 g | 2 tranches : 4 à 5 g |
| Amandes | 12 g | 30 g : 3,5 g |
| Framboises | 7 g | 125 g : 8 g |
| Artichaut cuit | 5 g | 1 fond : 3 g |
| Pain blanc | 3 g | 2 tranches : 2 g |
Les valeurs varient selon les variétés et les tables ; celles-ci sont arrondies d’après la table Ciqual de l’Anses. L’ordre de grandeur suffit : une portion de légumineuses apporte à elle seule un tiers à la moitié de l’objectif.
Une journée à 30 g, sans effort particulier
- Petit-déjeuner : 40 g de flocons d’avoine, une poignée de framboises (≈ 8 g).
- Déjeuner : salade de lentilles, crudités, une tranche de pain complet (≈ 14 g).
- Collation : une pomme et quelques amandes (≈ 6 g).
- Dîner : légumes et riz complet (≈ 5 g).
Augmenter sans inconfort
Passer de 15 à 30 g du jour au lendemain provoque souvent ballonnements et gaz. Augmentez par paliers de quelques grammes par semaine, buvez régulièrement, et faites tremper puis bien cuire les légumineuses sèches. Les lentilles corail et les pois cassés sont en général mieux tolérés que les haricots rouges au début.
Questions fréquentes
Les fibres font-elles maigrir ?
Elles n’ont pas d’effet « brûle-graisse », mais elles augmentent la satiété et diminuent la densité énergétique des repas, ce qui aide à manger moins sans y penser.
Faut-il prendre des fibres en complément ?
Rarement. Les aliments apportent un mélange de fibres différentes et d’autres nutriments. Le psyllium peut aider en cas de constipation, sur avis médical ou pharmaceutique.
Pourquoi ai-je des ballonnements quand je mange plus de fibres ?
Les bactéries intestinales fermentent certaines fibres et produisent des gaz. Augmentez progressivement sur deux à trois semaines et buvez suffisamment : l’inconfort diminue en général.
Sources
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016 (référence de 30 g/j).
- Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), 2017.
- Reynolds A. et al., Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, The Lancet, 2019.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.