Cholestérol : que manger pour le faire baisser ?
On accuse souvent les œufs et les crevettes. Ce sont pourtant les graisses saturées, bien plus que le cholestérol des aliments, qui pèsent sur le LDL. Et quelques aliments l’abaissent de façon mesurable.
Pour faire baisser le cholestérol LDL, le levier principal est de réduire les graisses saturées (beurre, crème, fromages gras, charcuteries, viandes grasses, viennoiseries, huile de palme) en les remplaçant par des graisses insaturées (huiles de colza et d’olive, noix, poissons gras). Ajoutez des fibres solubles (avoine, orge, légumineuses), des fruits à coque et, si besoin, des stérols végétaux. Bien appliquée, une alimentation de ce type peut abaisser le LDL de 10 à 20 %. Le cholestérol des œufs a un effet modeste chez la plupart des gens.
LDL, HDL : de quoi parle-t-on ?
Le cholestérol circule dans le sang transporté par des lipoprotéines. Le LDL (« mauvais cholestérol ») dépose du cholestérol dans la paroi des artères quand il est en excès : c’est lui qui est directement lié au risque d’infarctus et d’AVC, et c’est la cible des recommandations. Le HDL a longtemps été appelé « bon cholestérol », mais faire monter le HDL ne s’est pas révélé protecteur dans les essais : l’objectif reste de baisser le LDL.
La valeur de LDL à viser dépend de votre risque cardiovasculaire global (âge, tabac, tension, diabète, antécédents familiaux). C’est votre médecin qui la fixe.
Ce qui fait le plus monter le LDL
| À limiter | Pourquoi | Par quoi remplacer |
|---|---|---|
| Beurre, crème, fromages gras en quantité | riches en acides gras saturés | huile de colza, d’olive, fromages en portions modérées |
| Charcuteries, viandes grasses | graisses saturées et sel | volaille, poisson, légumineuses |
| Viennoiseries, biscuits, pâtisseries industrielles | graisses saturées (beurre, palme, coprah) | fruits, pain complet, fruits à coque |
| Produits avec huile de palme ou de coprah | très riches en saturés | lisez la liste d’ingrédients |
| Graisses trans industrielles | augmentent le LDL et baissent le HDL | elles sont désormais limitées par la réglementation européenne |
L’Anses recommande de ne pas dépasser 12 % de l’énergie sous forme d’acides gras saturés.
Ce qui le fait baisser
- Les fibres solubles : les bêta-glucanes de l’avoine et de l’orge abaissent le LDL à partir de 3 g par jour (soit environ 70 à 80 g de flocons d’avoine), une allégation reconnue par l’Union européenne. Les légumineuses agissent aussi : voir notre guide.
- Les fruits à coque : une poignée (30 g) par jour d’amandes, noix ou noisettes nature.
- Les graisses insaturées à la place des saturées : huile de colza, d’olive, de noix, poissons gras.
- Les protéines de soja : tofu, boisson de soja, edamame, en remplacement de protéines animales.
- Les stérols et stanols végétaux : 1,5 à 3 g par jour, via des produits enrichis, abaissent le LDL de l’ordre de 7 à 10 %.
Combiner ces aliments est plus efficace que d’en ajouter un seul. Le « régime portfolio » du chercheur canadien David Jenkins, qui associe fibres solubles, fruits à coque, soja et stérols végétaux, a fait baisser le LDL d’environ 17 % en moyenne dans une méta-analyse d’essais contrôlés.
Une journée type
- Petit-déjeuner : porridge de flocons d’avoine, boisson de soja, une poignée de noix, un fruit.
- Déjeuner : salade de lentilles, crudités, vinaigrette à l’huile de colza ; un yaourt nature.
- Collation : une pomme et une poignée d’amandes.
- Dîner : maquereau ou tofu, légumes, orge perlé ou riz complet, huile d’olive.
Les autres leviers
L’activité physique régulière, la perte de poids en cas de surpoids, l’arrêt du tabac et une consommation d’alcool limitée améliorent le profil lipidique et, surtout, le risque cardiovasculaire global. Le modèle du régime méditerranéen rassemble la plupart de ces principes.
Quand l’alimentation ne suffit pas
Une partie du cholestérol est d’origine génétique : dans l’hypercholestérolémie familiale, qui touche environ une personne sur 250, le LDL reste très élevé malgré une alimentation exemplaire. Chez les personnes à risque élevé (antécédent d’infarctus ou d’AVC, diabète avec complications, insuffisance rénale), un traitement par statine est souvent nécessaire d’emblée. Les changements alimentaires restent utiles, en complément.
Questions fréquentes
Combien d’œufs peut-on manger si l’on a du cholestérol ?
Pour la plupart des personnes, jusqu’à un œuf par jour ne modifie pas sensiblement le LDL, surtout dans une alimentation pauvre en graisses saturées. Certaines personnes sont plus sensibles au cholestérol alimentaire : le bilan sanguin permet de le vérifier.
La levure de riz rouge est-elle une alternative aux statines ?
Non. Elle contient de la monacoline K, identique à un médicament (la lovastatine), avec les mêmes effets indésirables possibles mais sans le contrôle de dose d’un médicament. L’Union européenne a fortement restreint sa teneur dans les compléments en 2022. Ne la prenez jamais avec une statine et parlez-en à votre médecin.
Les margarines aux stérols végétaux sont-elles utiles ?
Elles abaissent le LDL de quelques pour cent lorsqu’elles apportent 1,5 à 3 g de stérols par jour. Elles ne sont utiles qu’aux personnes ayant un cholestérol élevé, et déconseillées aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes.
Combien de temps faut-il pour voir un effet ?
Les changements alimentaires agissent en quelques semaines. Un nouveau bilan lipidique après 2 à 3 mois permet de mesurer le résultat.
Sources
- Anses, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011.
- Mach F. et al., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias, European Heart Journal, 2020.
- Chiavaroli L. et al., Portfolio dietary pattern and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials, Progress in Cardiovascular Diseases, 2018.
- EFSA, allégations autorisées sur les bêta-glucanes d’avoine et d’orge et sur les stérols et stanols végétaux (règlement UE n° 432/2012 et n° 983/2009).
- Règlement (UE) 2022/860 relatif aux monacolines de levure de riz rouge.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.