Sucres ajoutés : quelle limite par jour ?
Le sucre n’est pas un poison, mais nous en mangeons beaucoup plus que ce que recommandent les autorités de santé. Surtout sous une forme qu’on ne voit pas.
L’OMS recommande de limiter les sucres libres (sucres ajoutés, miel, sirops, jus de fruits) à moins de 10 % des apports énergétiques, et suggère de viser moins de 5 %, soit environ 25 g par jour (6 cuillères à café) pour un adulte. L’Anses fixe un plafond de 100 g par jour de sucres totaux hors lactose, fruits compris. Les boissons sucrées sont la première cible.
De quels sucres parle-t-on ?
Tout le vocabulaire ne désigne pas la même chose, et c’est une source fréquente de confusion.
- Sucres totaux : tous les sucres présents, y compris ceux naturellement contenus dans les fruits et le lait. C’est la ligne « dont sucres » de l’étiquette.
- Sucres ajoutés : ceux ajoutés par le fabricant ou par vous (saccharose, sirop de glucose-fructose, dextrose…).
- Sucres libres (définition de l’OMS) : les sucres ajoutés, plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.
Les recommandations les plus strictes portent sur les sucres libres, car ce sont eux qui sont associés à la prise de poids et aux caries.
Les chiffres à retenir
| Référence | Limite | Pour un adulte à 2 000 kcal |
|---|---|---|
| OMS, recommandation forte | < 10 % de l’énergie en sucres libres | < 50 g/jour |
| OMS, recommandation conditionnelle | < 5 % de l’énergie en sucres libres | ≈ 25 g/jour |
| Anses | < 100 g/jour de sucres totaux (hors lactose et galactose) | fruits compris |
| Anses, enfants | plafond adapté à l’âge et au gabarit | plus bas que l’adulte |
Pour se représenter 25 g : c’est à peu près ce que contient une canette de 33 cl de soda (environ 35 g) ou un petit verre de jus d’orange et deux carrés de chocolat au lait.
Ce que dit la science
La recommandation forte de l’OMS repose sur deux types de preuves : les essais qui montrent qu’augmenter les sucres libres fait prendre du poids (et que les réduire en fait perdre un peu), et les études sur les caries dentaires, dont le risque augmente dès que les sucres libres dépassent 10 % de l’énergie. Le seuil de 5 % est une recommandation plus faible, fondée principalement sur les données dentaires.
Les boissons sucrées concentrent le plus de preuves : leur consommation régulière est associée à un risque accru de diabète de type 2, indépendamment du poids, dans de nombreuses cohortes.
Où se cachent les sucres ajoutés
- Boissons : sodas, thés glacés, boissons « vitaminées », jus et nectars, cafés aromatisés.
- Produits laitiers sucrés : yaourts aux fruits, desserts lactés, boissons lactées.
- Petit-déjeuner : céréales, barres, pâtes à tartiner, viennoiseries.
- Produits salés : sauces tomate, ketchup, vinaigrettes industrielles, plats préparés, pain de mie.
Pour les repérer, lisez la liste des ingrédients : sirop de glucose, de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, sucre inverti, concentré de jus de fruits sont tous des sucres ajoutés. Notre guide pour lire une étiquette détaille la méthode.
Réduire sans frustration
- Commencer par les boissons : c’est là que le gain est le plus grand pour le moindre effort. Eau, eau gazeuse, infusions froides.
- Sucrer soi-même un yaourt nature plutôt que d’acheter un yaourt aromatisé : on met presque toujours moins.
- Diminuer par étapes : le goût s’adapte en quelques semaines, les produits très sucrés finissent par paraître écœurants.
- Garder le plaisir : un dessert sucré choisi et apprécié n’est pas le problème. Ce sont les sucres « invisibles » du quotidien qui font déborder.
Questions fréquentes
Le sucre des fruits compte-t-il ?
Pas dans les sucres libres de l’OMS quand le fruit est entier : ses fibres ralentissent l’absorption. En revanche, le sucre des jus de fruits, même 100 % pur jus, est compté comme sucre libre.
Le sucre de coco, le miel ou le sirop d’agave sont-ils meilleurs ?
Nutritionnellement, ce sont des sucres libres comme les autres. Leur intérêt est gustatif, pas sanitaire.
Les édulcorants sont-ils une bonne solution ?
En 2023, l’OMS a recommandé de ne pas les utiliser pour contrôler le poids, faute de bénéfice démontré à long terme. Ils peuvent servir de transition, mais l’objectif reste de réduire le goût sucré.
Sources
- OMS, Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015.
- Anses, Avis relatif à l’établissement de recommandations d’apport de sucres, 2016.
- OMS, Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, 2023.
- Santé publique France, repères PNNS 4, 2019.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.