Alimentation végétarienne et végétalienne : bien la construire
Manger moins de viande est bénéfique pour la santé et pour la planète. Supprimer totalement les produits animaux est possible aussi, à condition de connaître les quelques pièges nutritionnels.
Une alimentation végétarienne (sans viande ni poisson) ou végétalienne (sans aucun produit animal) bien planifiée couvre les besoins nutritionnels. Les points à surveiller sont la vitamine B12 (supplémentation obligatoire chez les végétaliens), le fer, le zinc, l’iode, le calcium, la vitamine D et les oméga-3. Les cohortes associent ces régimes à moins de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Les différentes formes
| Régime | Exclut | Inclut |
|---|---|---|
| Flexitarien | réduit la viande | tout, avec plus de végétaux |
| Pesco-végétarien | viande | poisson, œufs, laitages |
| Végétarien (lacto-ovo) | viande, poisson | œufs, laitages |
| Végétalien (vegan) | tout produit animal | végétaux uniquement |
Ce que montrent les études
Les grandes cohortes (Adventist Health Study aux États-Unis, EPIC-Oxford au Royaume-Uni) associent les régimes végétariens à un risque plus faible de maladies coronariennes, de diabète de type 2 et d’hypertension. Dans EPIC-Oxford, les végétariens avaient environ 22 % d’infarctus en moins, mais un risque d’AVC hémorragique un peu plus élevé, peut-être lié à un cholestérol très bas ou à certaines carences : un rappel qu’un régime végétal gagne à être varié et complet.
Les nutriments à surveiller, et où les trouver
| Nutriment | Risque | Solution |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | certain chez les végétaliens | complément obligatoire ; voir notre article |
| Fer | réserves souvent plus basses | légumineuses, tofu, graines + vitamine C ; voir le fer |
| Zinc | absorption réduite par les phytates | légumineuses, oléagineux, céréales complètes, trempage et levain |
| Iode | faible sans poisson ni laitages | sel iodé (avec modération), algues avec prudence (teneur très variable) |
| Calcium | faible sans laitages | eaux calciques, tofu au calcium, boissons végétales enrichies ; voir le calcium |
| Vitamine D | comme pour tout le monde en hiver | complément selon la saison ; D3 végane d’origine lichen |
| Oméga-3 EPA et DHA | apport nul sans poisson | ALA (colza, noix, lin) et éventuellement huile d’algue |
| Protéines | rarement un problème | légumineuses, soja, céréales, oléagineux à chaque repas |
Une assiette végétalienne complète
- La moitié de légumes variés.
- Un quart de légumineuses ou de soja (tofu, tempeh, edamame).
- Un quart de céréales complètes.
- Un filet d’huile de colza, quelques noix ou graines.
- En plus, chaque jour : une eau ou une boisson riche en calcium, un fruit riche en vitamine C, et le complément de B12.
Pour augmenter facilement ses apports en protéines, notamment en cas de sport, notre guide des protéines végétales en poudre compare les options.
Questions fréquentes
Un enfant peut-il être végétalien ?
C’est possible mais demande une grande vigilance et un suivi médical et diététique : les besoins de croissance sont élevés et les erreurs ont des conséquences plus rapides. Les sociétés savantes pédiatriques européennes restent prudentes.
Faut-il associer céréales et légumineuses au même repas ?
Non, l’idée est dépassée. Il suffit de manger des légumineuses, des céréales et des oléagineux variés au cours de la journée pour couvrir tous les acides aminés essentiels.
Les substituts de viande sont-ils sains ?
Ils dépannent, mais beaucoup sont ultra-transformés et salés. Les légumineuses, le tofu et le tempeh restent de meilleures bases au quotidien.
Sources
- Melina V. et al., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
- Tong T. Y. N. et al., Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians (EPIC-Oxford), BMJ, 2019.
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- Fewtrell M. et al., Complementary feeding: a position paper by ESPGHAN, 2017.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.