Alimentation anti-inflammatoire : ce qui est prouvé, ce qui ne l’est pas
Curcuma, gingembre, suppression du gluten et des laitages : l’alimentation « anti-inflammatoire » mélange des principes solides et beaucoup de marketing.
Il n’existe pas de définition officielle de l’alimentation anti-inflammatoire. Ce qui est établi : les modèles alimentaires riches en végétaux, en fibres, en oméga-3 et pauvres en produits ultra-transformés, comme le régime méditerranéen, sont associés à des marqueurs d’inflammation plus bas (CRP notamment). En revanche, les effets d’aliments isolés (curcuma, gingembre) ou de l’éviction du gluten ou des laitages chez les personnes sans maladie ne sont pas démontrés.
De quelle inflammation parle-t-on ?
L’inflammation aiguë est une réponse normale et utile (à une blessure, à une infection). Le sujet ici est l’inflammation chronique de bas grade : une activation faible mais persistante du système immunitaire, mesurée par des marqueurs comme la CRP ultrasensible. Elle est associée à l’obésité abdominale, au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires. Le tabac, la sédentarité, le manque de sommeil et l’excès de graisse abdominale en sont des causes majeures, bien plus que tel ou tel aliment.
Ce qui est étayé
Les méta-analyses d’essais montrent que le régime méditerranéen fait baisser modestement la CRP et d’autres marqueurs inflammatoires. Les chercheurs ont aussi construit des indices (comme le Dietary Inflammatory Index) qui classent les alimentations selon leur potentiel inflammatoire. Les profils les plus favorables se ressemblent tous :
- beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes (fibres, polyphénols) ;
- des fruits à coque et des graines ;
- des graisses de qualité : huile d’olive, colza, noix, poissons gras (oméga-3) ;
- des herbes et épices en cuisine ;
- peu de produits ultra-transformés, de sucres ajoutés, de charcuteries et d’alcool.
Ce qui n’est pas démontré
| Affirmation | Ce qu’on sait |
|---|---|
| « Le curcuma désenflamme » | effets en laboratoire, absorption faible, essais humains limités |
| « Les laitages sont inflammatoires » | les méta-analyses ne le montrent pas chez les personnes sans allergie |
| « Le gluten enflamme tout le monde » | vrai en cas de maladie cœliaque, non démontré sinon |
| « Les solanacées (tomate, aubergine) aggravent l’arthrose » | pas de preuve |
| « Il faut alcaliniser son alimentation » | le pH sanguin est régulé par l’organisme, l’alimentation ne le modifie pas |
En pratique
Plutôt que de chercher les « aliments anti-inflammatoires », adoptez un modèle alimentaire complet : le régime méditerranéen en est la version la mieux validée. Ajoutez-y ce qui pèse le plus sur l’inflammation chronique : activité physique régulière, sommeil suffisant, arrêt du tabac, réduction du tour de taille si nécessaire.
Questions fréquentes
Le curcuma est-il anti-inflammatoire ?
La curcumine a des effets anti-inflammatoires en laboratoire, mais elle est très mal absorbée. Les essais chez l’humain sont petits et de qualité inégale. Attention : des cas d’atteintes du foie ont été signalés avec des compléments de curcuma, selon l’Anses.
Faut-il supprimer le gluten ?
Seulement en cas de maladie cœliaque diagnostiquée ou d’allergie au blé. Sans diagnostic, l’éviction du gluten n’a pas de bénéfice démontré, et rend un diagnostic ultérieur plus difficile.
L’alimentation peut-elle soulager l’arthrose ou la polyarthrite ?
Une alimentation de type méditerranéen et une perte de poids en cas de surpoids peuvent aider, en complément du traitement. Elle ne remplace jamais les médicaments prescrits pour une maladie inflammatoire.
Sources
- Schwingshackl L. et Hoffmann G., Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2014.
- Shivappa N. et al., Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index, Public Health Nutrition, 2014.
- Anses, Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma, 2022.
- Haute Autorité de santé, Maladie cœliaque : diagnostic, 2007.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.