Calcium : besoins et sources, avec ou sans produits laitiers
Le calcium est surtout associé au lait. Il existe pourtant d’autres façons de couvrir ses besoins, et le calcium seul ne suffit pas à protéger les os.
L’Anses recommande 950 mg de calcium par jour pour un adulte de plus de 25 ans (1 000 mg entre 18 et 24 ans). Deux produits laitiers par jour, comme le préconise le PNNS, en apportent environ la moitié ; le reste vient des eaux calciques, des légumes verts (choux, brocoli), des amandes, du tofu au calcium et des boissons végétales enrichies. La vitamine D et l’activité physique sont aussi indispensables à la santé osseuse.
Rôle
Le corps contient environ un kilo de calcium, à 99 % dans les os et les dents. Le reste, dans le sang et les cellules, est indispensable à la contraction musculaire, à la coagulation et à la transmission nerveuse. Quand les apports sont insuffisants, l’organisme puise dans les os pour maintenir le taux sanguin.
Les sources
| Aliment | Calcium (environ) |
|---|---|
| Emmental ou comté, 30 g | 300 mg |
| Yaourt nature, 125 g | 150 à 180 mg |
| Lait, 200 ml | 240 mg |
| Fromage blanc, 100 g | 100 à 120 mg |
| Eau très calcique, 1 litre | 450 à 550 mg selon la marque |
| Tofu préparé au sulfate de calcium, 100 g | 300 à 500 mg |
| Boisson végétale enrichie, 200 ml | 240 mg environ |
| Amandes, 30 g | 75 mg |
| Chou kale ou brocoli cuits, 100 g | 50 à 150 mg |
| Sardines avec arêtes, 100 g | 350 à 400 mg |
| Épinards cuits, 100 g | riches en calcium mais mal absorbé |
Le calcium des choux, du brocoli et du chou chinois est bien absorbé ; celui des épinards et de la rhubarbe l’est très peu, à cause des oxalates.
Sans produits laitiers
C’est tout à fait possible avec un peu d’organisation : une eau riche en calcium au quotidien (la teneur est sur l’étiquette), des boissons et desserts végétaux enrichis en calcium (tous ne le sont pas, vérifiez), du tofu au calcium, des légumes verts, des amandes et des sardines. Les personnes végétaliennes trouveront plus de détails dans notre guide végétarien et végétalien.
Des os solides, pas seulement du calcium
- Vitamine D : sans elle, le calcium est mal absorbé. Voir notre article sur la vitamine D.
- Protéines : suffisantes, en particulier après 65 ans.
- Activité physique en charge : marche, course, sauts, renforcement musculaire.
- Éviter le tabac et l’excès d’alcool, qui fragilisent l’os.
Une méta-analyse du BMJ (2015) n’a pas montré qu’augmenter ses apports au-delà des besoins réduisait nettement les fractures chez les adultes de plus de 50 ans. L’objectif est donc de couvrir les besoins, pas de les dépasser largement.
Questions fréquentes
Les produits laitiers favorisent-ils l’ostéoporose, comme on le lit parfois ?
Non, cette affirmation n’est pas soutenue par les données. Les méta-analyses ne trouvent pas d’effet protecteur spectaculaire d’une consommation élevée sur les fractures, mais pas d’effet délétère non plus. Deux produits laitiers par jour restent la recommandation française.
Les compléments de calcium sont-ils utiles ?
Ils se justifient surtout quand les apports alimentaires sont nettement insuffisants, en particulier chez les personnes âgées ou ostéoporotiques, souvent associés à la vitamine D, sur avis médical. Chez les autres, mieux vaut passer par l’alimentation.
L’eau du robinet contient-elle du calcium ?
Oui, en quantité très variable selon les régions (eau « dure » ou « douce »). Votre mairie ou votre facture d’eau indiquent la dureté de l’eau distribuée.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- Santé publique France, repères PNNS 4, 2019.
- Bolland M. J. et al., Calcium intake and risk of fracture: systematic review, BMJ, 2015.
- Weaver C. M. et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis, Osteoporosis International, 2016.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.