Régime cétogène : efficacité, risques et pour qui
Né comme traitement de l’épilepsie de l’enfant, le régime cétogène est devenu une méthode d’amaigrissement populaire. Il fait perdre du poids vite, mais pas mieux qu’un autre régime sur la durée.
Le régime cétogène limite les glucides à environ 20 à 50 g par jour, ce qui pousse le foie à produire des corps cétoniques utilisés comme carburant. Il fait perdre du poids rapidement au début (en partie de l’eau), mais à un an, la perte est comparable à celle des autres régimes selon les méta-analyses. Il peut augmenter le cholestérol LDL chez certaines personnes. Il est contre-indiqué pendant la grossesse, en cas de maladie rénale ou de diabète traité sans suivi médical.
Le principe
Dans une alimentation habituelle, 40 à 55 % de l’énergie vient des glucides. Le régime cétogène les réduit à 5 à 10 %, augmente fortement les lipides (60 à 75 %) et garde des protéines modérées. Privé de glucose, l’organisme puise dans ses graisses et le foie fabrique des corps cétoniques, que le cerveau et les muscles peuvent utiliser.
Concrètement, cela exclut pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, la plupart des fruits et tous les produits sucrés. Restent viandes, poissons, œufs, fromages, beurre, huiles, oléagineux, légumes pauvres en glucides.
Ce que montrent les essais
Perte de poids. Une méta-analyse de 2013 a trouvé une perte un peu plus importante à un an avec le cétogène qu’avec un régime pauvre en graisses (moins d’un kilo d’écart). L’essai DIETFITS (2018, 609 participants) n’a pas trouvé de différence à 12 mois entre un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses, tous deux de bonne qualité. Le meilleur régime reste celui qu’on arrive à tenir.
Diabète de type 2. Les régimes pauvres en glucides améliorent la glycémie à court terme, souvent de façon nette, avec des réductions de traitement possibles. Cela doit se faire avec le médecin, pour ajuster les médicaments et éviter les hypoglycémies.
Épilepsie. C’est son indication historique et la mieux étayée : chez l’enfant épileptique résistant aux médicaments, le régime cétogène médicalisé réduit la fréquence des crises selon une revue Cochrane.
Cholestérol. Selon les graisses consommées, le LDL peut baisser, rester stable ou augmenter fortement chez certaines personnes. Un bilan lipidique avant et après quelques mois est prudent.
Effets indésirables fréquents
- constipation (faible apport en fibres) ;
- fatigue et baisse de performance au début ;
- mauvaise haleine ;
- carences possibles en fibres, vitamine C, magnésium, potassium si l’alimentation est peu variée ;
- risque de calculs rénaux à long terme.
Contre-indications
Grossesse et allaitement, enfants hors cadre médical, insuffisance rénale, maladies du foie ou du pancréas, antécédents de troubles du comportement alimentaire, diabète de type 1, diabète de type 2 traité par insuline, sulfamides ou gliflozines sans suivi médical.
Une alternative plus souple
Pour beaucoup, un régime modérément pauvre en glucides (réduction des sucres et des féculents raffinés, sans supprimer les légumineuses ni les fruits) apporte une partie des bénéfices avec beaucoup moins de contraintes. Le régime méditerranéen reste le modèle le mieux validé sur le long terme.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la « grippe cétogène » ?
Fatigue, maux de tête, irritabilité et crampes pendant les premiers jours, liés à l’adaptation et aux pertes d’eau et de sel. Elle passe en général en une à deux semaines ; boire suffisamment et ne pas trop réduire le sel aide.
Cétose et acidocétose, c’est la même chose ?
Non. La cétose nutritionnelle est un état contrôlé. L’acidocétose est une urgence médicale qui survient surtout chez les diabétiques de type 1, ou sous certains antidiabétiques (gliflozines) associés à un régime très pauvre en glucides.
Peut-on faire du sport en cétogène ?
L’endurance à faible intensité reste possible après adaptation. Les efforts intenses et répétés, qui dépendent du glycogène, sont en général moins bien tolérés.
Sources
- Bueno N. B. et al., Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis, British Journal of Nutrition, 2013.
- Gardner C. D. et al., Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS), JAMA, 2018.
- Martin-McGill K. J. et al., Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, 2010.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.