Fer : besoins, aliments riches et comment mieux l’absorber
Le fer est le seul nutriment pour lequel les besoins d’une femme sont nettement plus élevés que ceux d’un homme. Et c’est aussi celui qu’il ne faut jamais prendre en complément « au cas où ».
Les besoins en fer vont d’environ 11 mg par jour (hommes, femmes ménopausées) à 16 mg pour les femmes aux règles abondantes, selon l’Anses. Le fer héminique (viandes, poissons) est bien mieux absorbé que le fer non héminique (légumineuses, céréales, légumes). La vitamine C augmente l’absorption du fer végétal, le thé et le café pris au repas la diminuent. Ne prenez pas de fer sans dosage sanguin : l’excès est toxique.
À quoi sert le fer
Le fer est au cœur de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, et de la myoglobine des muscles. Il intervient aussi dans de nombreuses enzymes. Une carence évolue en deux temps : les réserves s’épuisent d’abord (ferritine basse), puis apparaît une anémie ferriprive avec fatigue, essoufflement à l’effort, pâleur, ongles cassants, parfois chute de cheveux.
Selon l’OMS, l’anémie touche environ 30 % des femmes de 15 à 49 ans dans le monde, la carence en fer étant sa première cause.
Les besoins
| Situation | Besoin moyen estimé (Anses 2021) |
|---|---|
| Homme adulte | 11 mg/j |
| Femme ménopausée | 11 mg/j |
| Femme aux pertes menstruelles faibles ou normales | 11 mg/j |
| Femme aux pertes menstruelles élevées | 16 mg/j |
| Grossesse et allaitement | besoins accrus, suivi médical |
Deux types de fer
Le fer héminique, présent dans les viandes, les abats, le boudin et les poissons, est absorbé à hauteur d’environ 15 à 35 %, et peu influencé par le reste du repas.
Le fer non héminique, présent dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers, est absorbé à moins de 15 %, parfois bien moins, et très influencé par ce qu’on mange avec.
| Aliment | Fer (mg pour 100 g, environ) | Type |
|---|---|---|
| Boudin noir | 20 à 25 | héminique |
| Foie de volaille | 8 à 10 | héminique |
| Moules cuites | 5 à 7 | héminique |
| Bœuf | 2 à 3 | héminique |
| Graines de courge | 8 à 10 | non héminique |
| Lentilles cuites | 3 | non héminique |
| Tofu | 2 à 5 | non héminique |
| Pois chiches cuits | 2 à 3 | non héminique |
Mieux absorber le fer végétal
- Associer une source de vitamine C au repas : poivron, agrumes, kiwi, persil, chou.
- Décaler thé et café d’une heure après le repas : leurs tanins diminuent fortement l’absorption.
- Tremper, germer, fermenter les légumineuses et céréales réduit les phytates, qui bloquent le fer. Le pain au levain est intéressant pour cette raison.
- Le calcium en grande quantité au même repas freine aussi l’absorption.
Ne jamais se supplémenter à l’aveugle
L’organisme ne sait pas éliminer l’excès de fer. Une supplémentation sans carence prouvée peut entraîner des troubles digestifs et, à long terme, une surcharge qui abîme le foie, le cœur et le pancréas. L’hémochromatose génétique, fréquente dans les populations d’origine européenne, rend ce risque plus élevé encore. La supplémentation se fait après un dosage et sur prescription.
Questions fréquentes
Les épinards sont-ils riches en fer ?
Moins qu’on le croit et leur fer est mal absorbé. Les lentilles, les haricots, le tofu, les graines de courge et le boudin noir sont de bien meilleures sources.
Quelle prise de sang pour savoir si l’on manque de fer ?
La ferritine reflète les réserves. Votre médecin l’associe souvent à une numération sanguine pour rechercher une anémie. Une ferritine basse doit faire chercher la cause, surtout chez l’homme et la femme ménopausée.
Les végétariens manquent-ils de fer ?
Leurs réserves sont en moyenne plus basses, mais la carence n’est pas systématique si l’alimentation est bien construite : légumineuses, céréales complètes, oléagineux, associés à des fruits ou légumes riches en vitamine C.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- OMS, Anaemia, fiche d’information et estimations mondiales, 2023.
- Hurrell R. et Egli I., Iron bioavailability and dietary reference values, American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
- Haute Autorité de santé, Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence, 2011.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.