Vitamine B12 : qui doit se supplémenter ?
C’est le seul nutriment qu’une alimentation végétalienne ne peut pas apporter, quelle que soit sa qualité. Mais les végétaliens ne sont pas les seuls concernés.
L’Anses fixe l’apport de référence à 4 µg par jour chez l’adulte. La B12 est présente uniquement dans les produits animaux (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et les aliments enrichis. Les végétaliens doivent obligatoirement se supplémenter. Les personnes âgées et celles qui prennent au long cours de la metformine ou des inhibiteurs de la pompe à protons sont aussi à risque et peuvent demander un dosage.
Rôle
La vitamine B12 (cobalamine) est indispensable à la fabrication des globules rouges, à l’entretien du système nerveux et à la synthèse de l’ADN. Le foie en stocke plusieurs années de réserves : une carence peut donc apparaître longtemps après le début d’une alimentation qui n’en apporte pas, ce qui la rend insidieuse.
Signes de carence
- fatigue, essoufflement, pâleur (anémie dite macrocytaire) ;
- fourmillements, engourdissements des mains et des pieds, troubles de l’équilibre ;
- troubles de la mémoire, de l’humeur ;
- langue lisse et douloureuse.
Les atteintes neurologiques peuvent devenir irréversibles si la carence dure. Chez le nourrisson allaité par une mère carencée, les conséquences peuvent être graves.
Sources
| Aliment | B12 (µg pour 100 g, environ) |
|---|---|
| Foie de bœuf | 60 à 80 |
| Palourdes, moules | 12 à 20 |
| Maquereau, hareng | 8 à 15 |
| Sardines | 8 |
| Bœuf | 2 à 3 |
| Œuf entier | 1 à 1,5 |
| Emmental, comté | 1,5 à 3 |
| Lait | 0,3 à 0,4 |
| Boissons végétales enrichies | selon le produit |
Qui est à risque
- Les végétaliens : supplémentation obligatoire, dès le début.
- Les végétariens : risque plus faible, à surveiller.
- Les personnes âgées : l’absorption diminue avec l’âge, notamment par gastrite atrophique.
- Les personnes traitées au long cours par metformine (diabète) ou par inhibiteurs de la pompe à protons (brûlures d’estomac).
- Les personnes opérées de l’estomac ou de l’intestin (chirurgie bariatrique notamment) ou atteintes de maladie de Biermer, qui nécessitent souvent des injections.
Se supplémenter
La cyanocobalamine est la forme la plus étudiée et la plus stable ; la méthylcobalamine est aussi utilisée. Les schémas les plus courants chez l’adulte végétalien associent une petite dose quotidienne ou une dose plus forte une à deux fois par semaine, parce que la fraction absorbée diminue quand la dose augmente. Le bon schéma, et le suivi par dosage, se discutent avec un médecin ou un pharmacien, en particulier pendant la grossesse et l’allaitement.
Questions fréquentes
La spiruline ou les algues apportent-elles de la B12 ?
Non, pas sous une forme utilisable : elles contiennent surtout des analogues inactifs de la B12, qui peuvent même fausser les dosages sanguins. Elles ne remplacent pas un complément.
Les végétariens (non végétaliens) doivent-ils se supplémenter ?
Les œufs et produits laitiers apportent de la B12, mais en quantité parfois insuffisante. Un dosage périodique ou une supplémentation modeste est souvent conseillé.
Un excès de B12 est-il dangereux ?
Aucune limite supérieure de sécurité n’a été fixée par l’EFSA, faute d’effets indésirables démontrés aux doses alimentaires et courantes de supplémentation. Un taux sanguin très élevé sans supplémentation doit toutefois être signalé au médecin.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015.
- Rizzo G. et al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation, Nutrients, 2016.
- Aroda V. R. et al., Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2016.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.