Flexitarien : manger moins de viande, sans y renoncer
Entre l’omnivore classique et le végétarien, le flexitarisme est la voie choisie par de nombreux Français. C’est aussi, pour la santé, l’un des changements les plus simples et les plus efficaces.
Être flexitarien, c’est manger principalement végétal et réduire la viande, sans l’exclure. Il n’existe pas de définition officielle, mais les repères du PNNS donnent un cadre : limiter la viande hors volaille à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine, manger des légumineuses au moins deux fois par semaine et du poisson deux fois par semaine. Les études associent une alimentation plus végétale à moins de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, à condition de remplacer la viande par des aliments peu transformés.
Pourquoi réduire la viande
Pour la santé. En 2015, le Centre international de recherche sur le cancer a classé la viande transformée (charcuterie, viandes fumées ou salées) comme cancérogène pour l’homme (groupe 1), principalement pour le cancer colorectal, et la viande rouge comme probablement cancérogène (groupe 2A). Une consommation élevée de viande rouge et transformée est aussi associée à plus de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Pour la planète. La production de viande, surtout de bœuf, pèse lourd dans les émissions de gaz à effet de serre, l’usage des terres et de l’eau. En 2019, la commission EAT-Lancet a proposé un « régime de santé planétaire » très riche en végétaux, avec en moyenne environ 100 g de viande rouge par semaine.
Les repères français
| Aliment | Repère du PNNS pour les adultes |
|---|---|
| Viande hors volaille (bœuf, porc, agneau, veau) | 500 g par semaine au maximum |
| Charcuterie | 150 g par semaine au maximum |
| Volaille | pas de limite spécifique, à alterner |
| Poisson | 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras |
| Légumineuses | au moins 2 fois par semaine |
| Fruits à coque | une petite poignée par jour |
500 g de viande rouge par semaine, c’est par exemple trois ou quatre portions de 120 à 150 g. En France, une part importante des adultes dépasse ces repères, en particulier pour la charcuterie.
Ce que montrent les études
Les grandes cohortes associent les alimentations riches en végétaux à un risque plus faible de maladies coronariennes, de diabète et de certains cancers. Mais la qualité compte : dans une étude américaine publiée en 2017, une alimentation végétale saine (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque) était associée à moins de maladies cardiaques, alors qu’une alimentation végétale peu saine (jus sucrés, céréales raffinées, frites, desserts) était associée à davantage. Remplacer un steak par des chips ou des biscuits n’apporte rien.
D’où notre niveau de preuve « modéré » : les bénéfices viennent surtout de ce qui remplace la viande.
Par quoi remplacer la viande
| Aliment | Protéines (environ) | Atout |
|---|---|---|
| Lentilles cuites, 200 g | 18 g | fibres, fer, très économique |
| Pois chiches cuits, 150 g | 11 g | houmous, currys, salades |
| Tofu ferme, 150 g | 18 à 22 g | se cuisine comme une viande |
| 2 œufs | 12 à 13 g | rapide, polyvalent |
| Poisson, 120 g | 25 g | oméga-3 pour les poissons gras |
| Fromage blanc ou skyr, 150 g | 12 à 15 g | calcium |
| Quinoa cuit, 150 g | 6 g | à associer à une autre source |
Pas besoin d’associer céréales et légumineuses au même repas : une alimentation variée sur la journée couvre tous les acides aminés essentiels. Voir notre guide des légumineuses et nos repères sur les protéines.
Une semaine type flexitarienne
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | salade de lentilles, carottes râpées, œuf dur | soupe de légumes, pain complet, fromage |
| Mardi | poulet rôti, haricots verts, pommes de terre | omelette aux champignons, salade |
| Mercredi | chili sin carne aux haricots rouges, riz complet | pâtes complètes, sauce tomate, parmesan, légumes |
| Jeudi | maquereau au four, légumes rôtis, boulgour | dahl de lentilles corail, riz |
| Vendredi | curry de pois chiches et épinards | tarte aux légumes, salade |
| Samedi | bœuf bourguignon (une portion), carottes | houmous, crudités, pain pita complet |
| Dimanche | tofu sauté aux légumes, nouilles | soupe, tartines de fromage frais |
Les bons réflexes
- Moins mais mieux : une portion de viande de qualité plutôt que de la viande à chaque repas.
- Limiter la charcuterie en priorité, car c’est le produit le plus lié au cancer colorectal.
- Faire des légumineuses une habitude, pas une exception.
- Cuisiner à l’avance des bases végétales : voir le batch cooking.
- Pour aller plus loin, voir notre guide de l’alimentation végétarienne et végétalienne et le régime méditerranéen, qui suit la même logique.
Questions fréquentes
Combien de repas sans viande par semaine ?
Il n’y a pas de règle. Beaucoup de flexitariens commencent par deux ou trois jours sans viande, ou ne mangent de la viande qu’à un repas par jour. L’important est de respecter les repères du PNNS sur la viande rouge et la charcuterie.
Les flexitariens risquent-ils des carences ?
Beaucoup moins que les végétaliens, puisqu’ils consomment encore des produits animaux (laitages, œufs, poisson, un peu de viande). Les points à surveiller restent le fer, chez les femmes notamment, et la vitamine B12 si la consommation de produits animaux devient très faible.
Les steaks végétaux sont-ils une bonne idée ?
Ils dépannent, mais beaucoup sont ultra-transformés et salés. Les légumineuses, le tofu, le tempeh et les œufs restent de meilleures bases au quotidien.
Manger moins de viande coûte-t-il plus cher ?
En général, non : les légumineuses, les œufs et les céréales sont parmi les sources de protéines les moins chères. Beaucoup de flexitariens achètent moins de viande, mais de meilleure qualité.
Sources
- Santé publique France, repères PNNS 4 pour les adultes, 2019.
- Willett W. et al., Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, The Lancet, 2019.
- CIRC (IARC), Monographs volume 114: red meat and processed meat, 2015 (publié en 2018).
- Satija A. et al., Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in US adults, Journal of the American College of Cardiology, 2017.
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, 2016.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.