Régime méditerranéen : le mieux étudié, et comment l’adopter
Ce n’est pas un régime au sens de la privation, mais une façon de manger. C’est surtout celle qui a accumulé le plus de preuves de bénéfices sur la santé.
Le régime méditerranéen repose sur beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes et de fruits à coque, l’huile d’olive comme matière grasse principale, du poisson régulièrement, peu de viande rouge et de produits sucrés. Dans l’essai PREDIMED (7 447 participants à haut risque), il a réduit d’environ 30 % les infarctus, AVC et décès cardiovasculaires par rapport à un régime pauvre en graisses. C’est l’un des modèles alimentaires les mieux validés.
Les principes
| Tous les jours | Plusieurs fois par semaine | Avec modération |
|---|---|---|
| légumes à chaque repas, fruits | poisson, dont poisson gras | viande rouge, charcuterie |
| céréales complètes, pain | légumineuses | produits sucrés, pâtisseries |
| huile d’olive vierge extra | œufs, volaille | beurre, crème |
| fruits à coque, herbes, épices | fromage et yaourt | produits ultra-transformés |
Le cœur du modèle : les végétaux forment la base de chaque repas, et l’huile d’olive remplace le beurre et les autres graisses.
Ce que montrent les études
PREDIMED (Espagne, 2003-2011) a réparti au hasard 7 447 personnes à haut risque cardiovasculaire en trois groupes : régime méditerranéen avec de l’huile d’olive vierge extra (environ un litre par semaine et par foyer), régime méditerranéen avec 30 g de fruits à coque par jour, ou régime témoin pauvre en graisses. Après environ cinq ans, les deux groupes méditerranéens avaient environ 30 % d’événements cardiovasculaires majeurs en moins. L’article a été republié en 2018 après la découverte d’irrégularités dans la randomisation de certains centres ; les résultats sont restés comparables après correction.
La Lyon Diet Heart Study, en France à la fin des années 1990, avait déjà montré une forte réduction des récidives chez des patients ayant fait un infarctus.
De nombreuses cohortes associent aussi une forte adhésion au régime méditerranéen à une mortalité plus faible, moins de diabète de type 2, et possiblement moins de déclin cognitif.
S’y mettre en cinq changements
- Passer à l’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement (et un peu d’huile de colza pour les oméga-3).
- Mettre des légumes à chaque repas, crus ou cuits, en quantité.
- Introduire les légumineuses deux à trois fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots.
- Remplacer une partie de la viande par du poisson, notamment sardines, maquereaux et harengs.
- Grignoter des fruits à coque nature plutôt que des biscuits.
Une journée type
- Petit-déjeuner : pain complet, huile d’olive et tomate, un yaourt, un fruit.
- Déjeuner : salade de pois chiches, concombre, tomates, oignon rouge, persil ; un morceau de feta ; une orange.
- Collation : une poignée d’amandes.
- Dîner : maquereau au four, légumes grillés, boulgour ; une salade verte.
Questions fréquentes
Faut-il boire du vin pour suivre le régime méditerranéen ?
Non. Le vin figurait dans la description traditionnelle, mais il n’est pas recommandé de commencer à boire pour sa santé : il n’existe pas de consommation d’alcool sans risque, rappelle l’OMS. Le régime garde ses bénéfices sans alcool.
Fait-il maigrir ?
Ce n’est pas son objectif premier, mais les essais montrent qu’il n’entraîne pas de prise de poids malgré sa richesse en huile d’olive et en noix, et qu’il se prête bien à une perte de poids modérée quand les portions sont adaptées.
Est-il cher ?
Il peut être économique : légumineuses, légumes de saison, céréales complètes, sardines et maquereaux en conserve sont bon marché. L’huile d’olive vierge extra et les fruits à coque sont les postes les plus coûteux.
Sources
- Estruch R. et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED), New England Journal of Medicine, 2018 (version republiée).
- de Lorgeril M. et al., Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: Lyon Diet Heart Study, Circulation, 1999.
- OMS Europe, déclaration sur l’absence de niveau de consommation d’alcool sans risque, The Lancet Public Health, 2023.
- Santé publique France, repères PNNS 4, 2019.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.