Protéines : de combien avons-nous vraiment besoin ?
Les protéines sont devenues un argument marketing, du yaourt à la barre de céréales. La plupart des adultes en mangent pourtant déjà assez. Sauf deux groupes, souvent oubliés.
La référence de l’Anses et de l’EFSA est de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour pour un adulte, soit environ 58 g pour 70 kg. Les besoins sont plus élevés après 65 ans (environ 1 g/kg) et chez les sportifs qui s’entraînent intensément (1,2 à 2 g/kg selon l’activité). Les Français adultes dépassent en moyenne la référence ; les personnes âgées qui mangent peu sont, elles, souvent en dessous.
Calculer ses besoins
| Profil | Repère | Pour 60 kg | Pour 80 kg |
|---|---|---|---|
| Adulte en bonne santé | 0,83 g/kg/j | 50 g | 66 g |
| Personne de plus de 65 ans | 1 à 1,2 g/kg/j | 60 à 72 g | 80 à 96 g |
| Sport d’endurance régulier | 1,2 à 1,6 g/kg/j | 72 à 96 g | 96 à 128 g |
| Musculation, prise de masse | 1,6 à 2 g/kg/j | 96 à 120 g | 128 à 160 g |
| Grossesse (2e et 3e trimestre) | besoins augmentés | avis médical | avis médical |
Pour une personne en surpoids important, les calculs se font plutôt sur un poids de référence que sur le poids réel : un diététicien peut vous aider.
Les sources et leur teneur
| Aliment | Protéines (environ) |
|---|---|
| Blanc de poulet cuit, 100 g | 30 g |
| Thon en conserve égoutté, 100 g | 25 g |
| Tofu ferme, 100 g | 12 à 15 g |
| 2 œufs | 12 à 13 g |
| Lentilles cuites, 200 g | 18 g |
| Skyr ou fromage blanc, 150 g | 12 à 15 g |
| Emmental, 30 g | 8 à 9 g |
| Amandes, 30 g | 6 g |
| Pain complet, 2 tranches | 6 g |
| Pâtes complètes cuites, 200 g | 10 à 12 g |
Une journée « ordinaire » avec des œufs ou un laitage le matin, une portion de viande, de poisson ou de légumineuses à chaque repas principal et du pain atteint facilement 70 à 90 g.
Deux groupes vraiment concernés
Les personnes âgées. Avec l’âge, le muscle répond moins bien aux protéines, et l’appétit diminue. Un apport insuffisant favorise la sarcopénie (perte de masse et de force musculaires), les chutes et la perte d’autonomie. D’où la recommandation de viser environ 1 g/kg, voire plus en cas de maladie, en associant une activité physique.
Les sportifs réguliers. Les besoins augmentent avec le volume et l’intensité de l’entraînement. La plupart peuvent les couvrir avec l’alimentation ; les poudres de protéines sont un moyen pratique, pas une obligation. Voir notre comparatif des whey et notre guide des protéines végétales en poudre.
Animales ou végétales ?
Les deux conviennent. Les protéines animales sont plus concentrées et plus riches en leucine, l’acide aminé qui stimule le plus la construction musculaire. Les protéines végétales viennent avec des fibres et sans graisses saturées : les cohortes associent leur consommation à une mortalité plus faible, en partie parce qu’elles remplacent la viande rouge et transformée. Le PNNS encourage à augmenter la part des légumineuses.
Questions fréquentes
Trop de protéines abîme-t-il les reins ?
Chez une personne aux reins sains, aucun effet délétère n’est démontré jusqu’à environ 2 g/kg. En cas de maladie rénale chronique, en revanche, les apports doivent être adaptés avec le médecin.
Les protéines végétales sont-elles « incomplètes » ?
Chaque végétal est moins riche que les produits animaux en un ou deux acides aminés essentiels, mais une alimentation variée (légumineuses, céréales, oléagineux) sur la journée couvre tous les besoins. Pas besoin de les associer au même repas.
Faut-il répartir les protéines sur la journée ?
Pour préserver les muscles, notamment chez les seniors et les sportifs, une répartition assez régulière (20 à 30 g par repas, voire 30 à 40 g chez la personne âgée) semble plus favorable qu’une grosse dose au dîner.
Sources
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012.
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017.
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA, 2013.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.