Légumineuses : pourquoi en manger plus et comment les cuisiner
Elles cochent presque toutes les cases : protéines, fibres, minéraux, prix bas, faible impact environnemental. Les Français en mangent pourtant très peu.
Le PNNS recommande de manger des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves) au moins deux fois par semaine. Une portion cuite de 200 g apporte environ 15 à 18 g de protéines et 12 à 16 g de fibres. Les études associent leur consommation à une baisse du cholestérol LDL et à un meilleur contrôle de la glycémie. Les conserves au naturel conviennent très bien ; pour les légumes secs, un trempage et une cuisson complète améliorent la digestion.
De quoi parle-t-on ?
Les légumineuses, ou légumes secs, sont les graines de plantes de la famille des fabacées : lentilles (vertes, blondes, corail, béluga), pois chiches, haricots (blancs, rouges, noirs, flageolets), pois cassés, fèves. Le soja et l’arachide en font botaniquement partie, mais sont plus riches en graisses. Les haricots verts et les petits pois frais sont classés avec les légumes.
Leur intérêt nutritionnel
| Pour 100 g cuits (environ) | Protéines | Fibres | Fer | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles vertes | 8 à 9 g | 7 à 8 g | 2,5 à 3 mg | 15 à 17 g |
| Pois chiches | 7 à 8 g | 6 à 7 g | 2 à 3 mg | 18 à 20 g |
| Haricots blancs | 6 à 7 g | 6 à 8 g | 2 à 3 mg | 14 à 16 g |
| Haricots rouges | 7 à 8 g | 6 à 7 g | 2 à 2,5 mg | 15 à 17 g |
| Pois cassés | 8 g | 6 à 8 g | 1,5 mg | 17 à 19 g |
Ordres de grandeur d’après la table Ciqual. Elles apportent aussi du magnésium, du potassium, des folates et du zinc, avec très peu de graisses. Leur index glycémique est bas : voir notre article sur l’index glycémique.
Ce que montrent les études
- Cholestérol : une méta-analyse de 26 essais (CMAJ, 2014) montre qu’environ une portion quotidienne de légumineuses fait baisser le cholestérol LDL d’environ 5 %.
- Glycémie : leur richesse en fibres et leur digestion lente améliorent le contrôle glycémique, ce qui intéresse particulièrement les personnes diabétiques.
- Poids : une méta-analyse de 21 essais (2016) a trouvé une perte de poids modeste quand les légumineuses faisaient partie de l’alimentation, sans régime restrictif.
- Long terme : les modèles alimentaires qui en contiennent beaucoup, comme le régime méditerranéen, sont associés à moins de maladies cardiovasculaires.
Cuisson des légumes secs
| Légumineuse | Trempage | Cuisson à la casserole | En autocuiseur |
|---|---|---|---|
| Lentilles corail | inutile | 10 à 15 min | rarement utile |
| Lentilles vertes | facultatif | 20 à 30 min | 8 à 10 min |
| Pois cassés | facultatif | 40 à 60 min | 15 min |
| Pois chiches | 12 h | 1 h 30 à 2 h | 25 à 35 min |
| Haricots blancs ou rouges | 12 h | 1 h 30 à 2 h (avec ébullition franche) | 20 à 30 min |
Salez en fin de cuisson. Cuisez-en une grande quantité d’un coup : elles se gardent 3 à 4 jours au réfrigérateur et se congèlent très bien. Voir notre méthode de batch cooking.
Mieux les digérer
Les ballonnements viennent de sucres particuliers (les alpha-galactosides) fermentés par les bactéries de l’intestin. Pour les limiter :
- Commencer par de petites portions et augmenter progressivement : l’intestin s’adapte en quelques semaines.
- Choisir les plus digestes au début : lentilles corail, pois cassés, houmous.
- Faire tremper les légumes secs et jeter l’eau de trempage, puis rincer les conserves.
- Bien cuire : une légumineuse croquante est moins digeste.
- Ajouter des aromates traditionnels : cumin, laurier, sarriette, gingembre.
Six façons simples d’en manger plus
- un houmous maison en tartinade ou à l’apéritif ;
- une salade de lentilles avec carottes râpées, oignon rouge et vinaigrette à la moutarde ;
- un dahl de lentilles corail au lait de coco ;
- des pois chiches rôtis au four avec paprika et huile d’olive ;
- une soupe de pois cassés ;
- des haricots blancs ajoutés à une poêlée de légumes ou à une soupe.
Questions fréquentes
Les légumineuses en conserve sont-elles aussi bonnes ?
Oui, leur valeur nutritionnelle est très proche de celle des légumineuses cuites maison. Rincez-les pour éliminer une partie du sel et des sucres responsables des gaz.
Les haricots rouges crus sont-ils dangereux ?
Oui : crus ou insuffisamment cuits, ils contiennent une lectine (phytohémagglutinine) qui provoque des troubles digestifs violents. Ils doivent bouillir franchement au moins une dizaine de minutes ; la mijoteuse à basse température ne suffit pas si on ne les a pas fait bouillir avant.
Les légumineuses font-elles grossir ?
Non. Riches en fibres et en protéines, elles rassasient bien. Les méta-analyses suggèrent même une légère perte de poids quand elles remplacent d’autres aliments.
Les « antinutriments » sont-ils un problème ?
Les phytates et les lectines sont fortement réduits par le trempage et la cuisson. Dans une alimentation variée, ils ne posent pas de problème, et les populations qui mangent le plus de légumineuses sont parmi celles qui vivent le plus longtemps.
Sources
- Santé publique France, repères PNNS 4 : légumineuses au moins deux fois par semaine, 2019.
- Ha V. et al., Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction, CMAJ, 2014.
- Kim S. J. et al., Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual.
- Food Standards Agency, Kidney beans: cooking guidance (phytohémagglutinine).
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.