Oméga-3 : ALA, EPA, DHA, besoins et meilleures sources
On en parle comme d’un nutriment unique, mais il y a plusieurs oméga-3, qui n’ont ni les mêmes sources ni les mêmes rôles. Et la plupart des Français en mangent trop peu.
L’Anses recommande que l’acide alpha-linolénique (ALA), l’oméga-3 végétal, représente 1 % des apports énergétiques (environ 2 g par jour), et un apport de 500 mg par jour d’EPA + DHA, les oméga-3 marins, dont 250 mg de DHA. En pratique : du poisson gras une fois par semaine (plus un autre poisson), et de l’huile de colza ou de noix au quotidien. Les compléments ne réduisent pas clairement le risque cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé.
Trois oméga-3, trois rôles
- ALA (acide alpha-linolénique) : l’oméga-3 « parent », essentiel car l’organisme ne sait pas le fabriquer. On le trouve dans les huiles de colza, de noix, de lin et de cameline, les noix et les graines de lin ou de chia.
- EPA (acide eicosapentaénoïque) : surtout d’origine marine, impliqué dans la régulation de l’inflammation et des triglycérides.
- DHA (acide docosahexaénoïque) : constituant majeur des membranes du cerveau et de la rétine, important pendant la grossesse et chez le jeune enfant.
La conversion de l’ALA en EPA puis en DHA existe, mais elle est faible. C’est pourquoi l’Anses fixe des objectifs séparés pour l’ALA et pour l’EPA + DHA.
Les meilleures sources
| Source | Oméga-3 (environ) | Type |
|---|---|---|
| Maquereau, 100 g | 1,5 à 2,5 g | EPA + DHA |
| Sardines, 100 g | 1 à 1,5 g | EPA + DHA |
| Saumon, 100 g | 1,5 à 2 g | EPA + DHA |
| Hareng, 100 g | 1,5 à 2 g | EPA + DHA |
| Huile de lin, 1 c. à soupe | 7 g | ALA |
| Huile de colza, 1 c. à soupe | 1 g | ALA |
| Huile de noix, 1 c. à soupe | 1,5 g | ALA |
| Noix, 30 g | 2,5 g | ALA |
| Graines de chia, 1 c. à soupe | 2 g | ALA |
Une portion de poisson gras par semaine couvre largement l’objectif hebdomadaire d’EPA + DHA. L’huile d’olive, excellente par ailleurs, contient très peu d’oméga-3 : l’associer à l’huile de colza en assaisonnement est un bon compromis.
Les compléments : ce que montrent les essais
Une revue Cochrane de 2020, portant sur 86 essais et plus de 160 000 participants, conclut que les compléments d’oméga-3 marins ont peu ou pas d’effet sur la mortalité et les événements cardiovasculaires, tout en réduisant les triglycérides. L’essai VITAL (1 g par jour pendant 5 ans) n’a pas réduit les infarctus et AVC dans la population générale.
Les formulations médicamenteuses à forte dose, prescrites à des patients à haut risque avec des triglycérides élevés, sont un cas différent, à discuter avec un cardiologue.
Un complément peut se justifier quand on ne mange jamais de poisson (végétaliens en particulier, sous forme d’huile d’algue), pendant la grossesse si l’alimentation est pauvre en poisson, ou sur conseil médical. Notre comparatif des compléments d’oméga-3 explique comment lire les dosages.
Questions fréquentes
Les oméga-3 végétaux remplacent-ils le poisson ?
En partie seulement : l’organisme convertit l’ALA en EPA et surtout en DHA de façon très limitée (quelques pour cent). Les végétaliens peuvent se tourner vers des compléments d’huile d’algue, source directe de DHA et d’EPA.
Faut-il craindre le mercure dans le poisson ?
Les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anchois) en contiennent peu. Les femmes enceintes et les jeunes enfants doivent limiter les grands prédateurs (thon, espadon, requin) selon les recommandations de l’Anses.
Les oméga-3 améliorent-ils la mémoire ou l’humeur ?
Les essais chez les personnes en bonne santé sont décevants pour la mémoire. Pour la dépression, certaines méta-analyses suggèrent un effet modeste des formules riches en EPA en complément d’un traitement, avec des résultats hétérogènes.
Sources
- Anses, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011.
- Abdelhamid A. S. et al., Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- Manson J. E. et al., Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL), New England Journal of Medicine, 2019.
- Anses, recommandations de consommation de poisson pour les femmes enceintes et les enfants.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.