Zinc : besoins, aliments riches et intérêt d’un complément
Le zinc est présent dans une foule de compléments « immunité ». Une alimentation variée en apporte pourtant assez à la plupart des adultes, et l’excès a ses propres risques.
Les besoins en zinc d’un adulte vont d’environ 7,5 à 12,7 mg par jour pour une femme et 9,4 à 16,3 mg pour un homme, selon la quantité de phytates de l’alimentation (céréales complètes, légumineuses), qui freinent son absorption. Les meilleures sources sont les huîtres, la viande rouge, les fromages affinés, les graines de courge et les noix de cajou. Les végétariens et végétaliens doivent y être attentifs. Ne dépassez pas 25 mg par jour en tout (limite de l’EFSA) : l’excès prolongé provoque un manque de cuivre.
À quoi sert le zinc
Le zinc participe à l’activité de plusieurs centaines d’enzymes. Il intervient dans le fonctionnement du système immunitaire, la cicatrisation, la croissance, la fertilité, le goût et l’odorat, et l’entretien de la peau et des phanères. L’organisme ne le stocke presque pas : il faut en apporter régulièrement.
Les besoins dépendent des phytates
Les phytates, présents dans le son des céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, se lient au zinc et réduisent son absorption. L’Anses, comme l’EFSA, fixe donc des besoins qui augmentent avec la consommation de phytates :
| Apport en phytates | Femme adulte | Homme adulte |
|---|---|---|
| Faible (alimentation peu riche en céréales complètes) | 7,5 mg/j | 9,4 mg/j |
| Modéré | 9,3 mg/j | 11,7 mg/j |
| Élevé | 11,0 mg/j | 14,0 mg/j |
| Très élevé (alimentation très végétale et complète) | 12,7 mg/j | 16,3 mg/j |
Valeurs de référence d’après l’EFSA (2014), reprises par l’Anses.
Les meilleures sources
| Aliment | Zinc (environ) | Remarque |
|---|---|---|
| Huîtres, 100 g | plusieurs dizaines de mg selon l’espèce | de loin la source la plus riche |
| Bœuf cuit, 100 g | 5 à 8 mg | zinc bien absorbé |
| Foie de veau, 100 g | 8 à 12 mg | riche aussi en vitamine A |
| Graines de courge, 30 g | 2 à 2,5 mg | contiennent aussi des phytates |
| Noix de cajou, 30 g | 1,5 à 2 mg | |
| Comté ou emmental, 30 g | 1,2 à 1,4 mg | |
| Lentilles cuites, 200 g | 2 à 2,5 mg | absorption réduite par les phytates |
| Flocons d’avoine, 40 g | 1,2 à 1,5 mg | |
| Œuf, 1 | 0,6 à 0,7 mg |
Ordres de grandeur d’après la table Ciqual. Le zinc d’origine animale est mieux absorbé que celui des végétaux.
Qui risque d’en manquer
- Les végétaliens et certains végétariens, dont l’alimentation est riche en phytates et pauvre en zinc bien absorbé ;
- les personnes âgées qui mangent peu ;
- les personnes atteintes de maladies digestives (Crohn, maladie cœliaque), d’alcoolisme ou opérées de l’intestin ;
- les femmes enceintes ou allaitantes dont l’alimentation est restreinte.
Une carence se manifeste par une cicatrisation lente, des infections répétées, une perte du goût, des lésions de la peau ou une chute de cheveux. Le dosage sanguin est imparfait ; le diagnostic se fait avec le médecin.
Mieux absorber le zinc des végétaux
Les mêmes techniques que pour le fer réduisent les phytates : trempage et germination des légumineuses, pain au levain plutôt que pain complet à levure, cuisson soignée. Voir notre article sur le fer et notre guide de l’alimentation végétarienne et végétalienne.
Les compléments : prudence avec les doses
Beaucoup de compléments « immunité » apportent 10 à 25 mg de zinc par jour, parfois davantage. L’EFSA fixe la limite supérieure de sécurité à 25 mg par jour pour l’ensemble des apports. Au-delà, sur plusieurs semaines, le zinc bloque l’absorption du cuivre, ce qui peut provoquer une anémie et des troubles neurologiques. Le zinc diminue aussi l’absorption de certains antibiotiques (quinolones, tétracyclines) : espacez les prises et demandez conseil au pharmacien.
Questions fréquentes
Le zinc aide-t-il contre le rhume ?
Les pastilles de zinc prises dès les premiers symptômes ont été associées dans certains essais à un rhume un peu plus court, mais la revue Cochrane la plus récente (2024) juge les preuves de faible certitude et les résultats contradictoires. Les effets indésirables (goût métallique, nausées) sont fréquents. Évitez les sprays nasaux au zinc, associés à des pertes d’odorat.
Le zinc est-il bon pour l’acné et les cheveux ?
Des formes médicamenteuses de zinc sont utilisées en dermatologie dans certaines acnés, sur prescription. Pour la chute de cheveux, un complément n’aide que s’il existe une carence prouvée.
Faut-il prendre du zinc pendant la grossesse ?
Les besoins augmentent un peu pendant la grossesse et l’allaitement. Une supplémentation systématique n’est pas recommandée en France ; parlez-en au médecin ou à la sage-femme si votre alimentation est très restreinte.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021 (besoins en zinc selon les apports en phytates).
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, 2014.
- EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
- Nault D. et al., Zinc for prevention and treatment of the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024.
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.