Vitamine C : besoins, meilleures sources et effet sur le rhume
Chaque automne, la vitamine C revient en rayon sous forme de comprimés effervescents. La plupart des gens en ont pourtant largement assez dans leur assiette, et ses effets sur le rhume sont modestes.
L’Anses fixe la référence à 110 mg de vitamine C par jour pour un adulte, un peu plus pour les fumeurs. Un poivron, deux kiwis ou une portion de brocoli suffisent presque à la couvrir. Les plus riches sont le cassis, le persil, les poivrons, les choux et le kiwi, devant les agrumes. Selon une revue Cochrane, prendre de la vitamine C tous les jours ne réduit pas le nombre de rhumes dans la population générale ; cela raccourcit leur durée d’environ 8 % chez l’adulte. Un complément n’est utile qu’en cas d’alimentation pauvre en fruits et légumes.
À quoi sert la vitamine C
L’acide ascorbique est indispensable à la fabrication du collagène (peau, vaisseaux, cartilages, cicatrisation), à l’absorption du fer d’origine végétale et au fonctionnement du système immunitaire. C’est aussi un antioxydant. Contrairement à la plupart des animaux, l’être humain ne sait pas la fabriquer : elle doit venir de l’alimentation.
Une carence profonde provoque le scorbut (saignements des gencives, fatigue, mauvaise cicatrisation). Il est rare en France, mais existe encore chez des personnes très isolées, dénutries ou aux régimes extrêmement restreints.
Les aliments les plus riches
| Aliment | Vitamine C pour 100 g (environ) | Portion courante |
|---|---|---|
| Cassis | 180 à 200 mg | 100 g : couvre largement les besoins |
| Persil frais | 150 à 190 mg | 1 c. à soupe : 10 à 15 mg |
| Poivron rouge cru | 140 à 160 mg | ½ poivron : environ 100 mg |
| Kiwi | 70 à 90 mg | 2 kiwis : 110 à 140 mg |
| Brocoli cru | 80 à 90 mg | 150 g cuit à la vapeur : 70 à 90 mg |
| Chou de Bruxelles cuit | 60 à 80 mg | 150 g : 90 à 110 mg |
| Fraise | 55 à 65 mg | 150 g : 90 mg |
| Orange | 45 à 55 mg | 1 orange : 70 à 80 mg |
| Citron | 40 à 50 mg | jus d’un demi-citron : 10 à 15 mg |
| Pomme de terre cuite | 10 à 15 mg | 200 g : 20 à 30 mg |
Ordres de grandeur d’après la table Ciqual ; les teneurs varient selon la variété, la maturité et la conservation. Cinq portions de fruits et légumes par jour apportent en général bien plus que 110 mg.
La cuisson et la conservation
La vitamine C est fragile : elle se dissout dans l’eau, se dégrade à la chaleur, à la lumière et à l’air. Pour en garder le plus possible :
- manger une partie des fruits et légumes crus ;
- préférer la cuisson vapeur à l’eau bouillante, et des cuissons courtes : voir notre guide du cuiseur vapeur ;
- ne pas laisser tremper les légumes coupés ;
- consommer rapidement les fruits et jus pressés ;
- les surgelés sont une bonne option : ils sont blanchis et congelés rapidement après la récolte.
Vitamine C et rhume : ce que montrent les essais
La revue Cochrane de référence (29 essais, plus de 11 000 participants) conclut :
- dans la population générale, une prise quotidienne ne diminue pas le nombre de rhumes ;
- elle raccourcit un peu leur durée : d’environ 8 % chez l’adulte et 14 % chez l’enfant ;
- chez les personnes soumises à un effort physique extrême (marathoniens, soldats en conditions arctiques), elle réduit de moitié environ le risque de rhume ;
- commencée après les premiers symptômes, elle n’a pas d’effet net.
C’est un effet réel mais modeste, qui ne justifie pas des doses élevées chez une personne qui mange des fruits et des légumes.
Qui peut en manquer
- les personnes qui mangent très peu de fruits et légumes ;
- les fumeurs, dont les besoins sont plus élevés ;
- les personnes âgées dénutries ou isolées ;
- les personnes souffrant d’alcoolisme ou de certaines maladies digestives.
Fer et vitamine C : une association utile
Prise au même repas, la vitamine C augmente nettement l’absorption du fer des végétaux (lentilles, épinards, céréales). Un filet de citron sur une salade de lentilles, du poivron avec des pois chiches ou un kiwi en dessert : c’est l’un des conseils les plus utiles pour les végétariens. Voir notre article sur le fer.
Questions fréquentes
Faut-il prendre de la vitamine C dès les premiers symptômes du rhume ?
Les essais où la vitamine C était commencée après le début des symptômes n’ont pas montré d’effet clair sur la durée ou la gravité du rhume. Le petit bénéfice observé concerne une prise régulière, avant de tomber malade.
La vitamine C empêche-t-elle de dormir ?
Non, la vitamine C n’est pas un excitant. Certains comprimés « énergie » associent caféine ou guarana, qui eux peuvent gêner le sommeil.
Peut-on en prendre trop ?
Par l’alimentation, non. En complément, au-delà de 1 g par jour, les troubles digestifs sont fréquents, et une étude suédoise a associé les suppléments à un risque accru de calculs rénaux chez l’homme. Les personnes atteintes d’hémochromatose doivent éviter les fortes doses, car la vitamine C augmente l’absorption du fer.
Le jus d’orange du matin est-il une bonne source ?
Il apporte de la vitamine C, mais aussi des sucres libres sans les fibres du fruit. Une orange entière ou un kiwi est un meilleur choix.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- Hemilä H. et Chalker E., Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- Thomas L. D. et al., Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study, JAMA Internal Medicine, 2013.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, 2013.
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.