Magnésium : besoins, aliments riches et signes de manque
Fatigue, stress, crampes, paupière qui saute : le magnésium est souvent présenté comme la réponse. La réalité est plus modeste, mais il reste un minéral qu’on consomme souvent un peu juste.
L’Anses recommande 420 mg par jour pour un homme et 360 mg pour une femme. Les meilleures sources sont les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux (amandes, noix de cajou), le chocolat noir et certaines eaux minérales. La carence vraie est rare chez les personnes en bonne santé ; les preuves d’un effet des compléments sur la fatigue ou le stress sans carence sont faibles.
Rôle
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques : production d’énergie, contraction musculaire, transmission nerveuse, rythme cardiaque, solidité osseuse. L’organisme en contient environ 25 g, dont plus de la moitié dans les os. Le dosage sanguin reflète mal les réserves, ce qui complique le diagnostic d’un manque modéré.
Les meilleures sources
| Aliment | Magnésium (mg pour 100 g, environ) | Par portion |
|---|---|---|
| Graines de courge | 500 | 30 g : 150 mg |
| Amandes | 250 à 270 | 30 g : 80 mg |
| Chocolat noir 70 % | 150 à 230 | 20 g : 40 mg |
| Noix de cajou | 250 | 30 g : 75 mg |
| Haricots blancs cuits | 50 à 60 | 200 g : 110 mg |
| Pain complet | 70 à 90 | 100 g : 80 mg |
| Épinards cuits | 50 à 80 | 200 g : 130 mg |
| Riz complet cuit | 40 à 45 | 150 g : 65 mg |
| Riz blanc cuit | 10 à 15 | 150 g : 20 mg |
Les eaux minérales riches en magnésium (plus de 50 mg par litre, certaines dépassent 100 mg) peuvent apporter une part notable des besoins. Leur teneur figure sur l’étiquette.
Le raffinage fait perdre une grande partie du magnésium des céréales : passer au complet est souvent le changement le plus efficace.
Qui risque d’en manquer
- les personnes qui mangent peu de végétaux complets et beaucoup de produits raffinés ;
- les personnes âgées ;
- les personnes atteintes de diabète mal équilibré, de maladies digestives (Crohn, maladie cœliaque) ou d’alcoolisme ;
- les personnes sous certains médicaments au long cours : diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons (IPP).
Fatigue et stress : ce qu’on sait
Une revue systématique de 2017 a trouvé des indices d’un effet sur l’anxiété légère chez des personnes vulnérables, mais sur des études de qualité faible. Pour la fatigue « ordinaire », il n’existe pas de preuve solide d’un effet chez une personne sans déficit. La fatigue persistante mérite d’abord un bilan médical : elle a bien d’autres causes (sommeil, anémie, thyroïde, dépression).
Si vous prenez un complément
Les formes organiques (bisglycinate, citrate) sont en général mieux absorbées et mieux tolérées que l’oxyde de magnésium. Notre comparatif des compléments de magnésium détaille les formes et les doses à viser.
Questions fréquentes
Le magnésium aide-t-il contre les crampes ?
Chez les personnes âgées ayant des crampes nocturnes sans cause identifiée, une revue Cochrane (2020) conclut qu’il est peu probable qu’il soit efficace. Il pourrait avoir un intérêt chez la femme enceinte, mais les données sont contradictoires.
Une paupière qui tressaute signifie-t-elle un manque de magnésium ?
Presque jamais. Ces fasciculations bénignes sont surtout liées à la fatigue, au stress, à la caféine ou aux écrans, et disparaissent spontanément.
Peut-on prendre trop de magnésium ?
Par l’alimentation, non. En complément, l’EFSA fixe une limite de 250 mg par jour de magnésium supplémentaire : au-delà, diarrhées et troubles digestifs sont fréquents. En cas d’insuffisance rénale, demandez un avis médical avant toute supplémentation.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, 2015 et limite supérieure pour les suppléments.
- Garrison S. R. et al., Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- Boyle N. B. et al., The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review, Nutrients, 2017.
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.