Iode : besoins, sources et pourquoi il compte pendant la grossesse
C’est un oligoélément discret, mais sans lui la thyroïde ne fonctionne pas. Le sel iodé a fait disparaître le goitre en France ; les besoins de la grossesse restent un point de vigilance.
L’Anses fixe l’apport de référence en iode à 150 µg par jour pour un adulte et 200 µg pendant la grossesse et l’allaitement. Les principales sources sont les produits de la mer (poissons, crustacés, coquillages), les produits laitiers, les œufs et le sel iodé. Les algues peuvent en contenir des quantités très élevées et très variables : l’excès dérègle aussi la thyroïde. Ne prenez pas de complément d’iode sans avis médical, sauf prescription pendant la grossesse.
À quoi sert l’iode
L’iode est un constituant des hormones thyroïdiennes, qui règlent le métabolisme, la température corporelle, la croissance et, chez le fœtus et le jeune enfant, le développement du cerveau. Une carence prolongée provoque un goitre (augmentation du volume de la thyroïde) et une hypothyroïdie. Pendant la grossesse, une carence sévère peut altérer le développement neurologique de l’enfant : c’est pour cette raison que l’OMS considère la carence en iode comme la première cause évitable de retard intellectuel dans le monde.
Les besoins
| Situation | Apport de référence (Anses) |
|---|---|
| Adulte | 150 µg/j |
| Grossesse | 200 µg/j |
| Allaitement | 200 µg/j |
| Enfants | selon l’âge, de 90 à 150 µg/j |
La limite supérieure de sécurité fixée par l’EFSA est de 600 µg par jour chez l’adulte, tous apports compris.
Les principales sources
| Aliment | Iode (ordre de grandeur) |
|---|---|
| Cabillaud, colin, églefin, 100 g | 100 à 250 µg |
| Moules, crevettes, 100 g | 50 à 150 µg |
| Lait, 200 ml | 20 à 40 µg |
| Yaourt, 125 g | 15 à 25 µg |
| Œuf, 1 | 20 à 25 µg |
| Sel iodé, 1 g | environ 10 à 15 µg |
| Algues séchées (kombu, laminaire), 1 g | de quelques centaines à plusieurs milliers de µg |
Les teneurs varient beaucoup selon l’origine, la saison et, pour le lait, l’alimentation des vaches. Le sel iodé est enrichi en iodure ou en iodate de potassium ; c’est sa généralisation qui a fait reculer le goitre en France au XXe siècle.
Grossesse et allaitement
Les besoins augmentent d’un tiers. Une alimentation qui comporte du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine, des produits laitiers et du sel iodé en couvre une bonne partie. Selon l’alimentation, le médecin ou la sage-femme peut proposer un complément adapté à la grossesse. Ne prenez pas de complément d’algues, dont la teneur en iode est imprévisible.
Attention aux algues
L’Anses a alerté en 2018 sur les compléments alimentaires et les aliments à base d’algues riches en iode (kombu, wakamé à forte dose, laminaires) : quelques grammes d’algues séchées peuvent dépasser largement la limite de sécurité. Un excès d’iode peut provoquer une hyperthyroïdie ou une hypothyroïdie, en particulier chez les personnes ayant une maladie thyroïdienne. Les algues sont déconseillées, sauf avis médical, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes ayant une maladie de la thyroïde, une insuffisance rénale ou cardiaque, et à celles qui prennent certains médicaments (amiodarone, lithium).
Les profils à surveiller
- Les femmes enceintes ou allaitantes.
- Les végétaliens, qui n’ont ni produits de la mer, ni laitages, ni œufs : voir notre guide de l’alimentation végétarienne et végétalienne.
- Les personnes qui n’utilisent jamais de sel iodé et mangent peu de poisson.
Pour celles et ceux qui réduisent leur consommation de sel (ce qui est recommandé, voir notre article sur le sel), il est d’autant plus utile que le peu de sel ajouté soit iodé.
Questions fréquentes
Faut-il utiliser du sel iodé ?
Oui, si vous salez votre cuisine, autant que ce sel soit iodé : c’est une source simple et peu coûteuse. Mais il ne s’agit pas de saler davantage ; les repères pour le sel restent de 5 g par jour au maximum, tous apports compris.
Le sel de mer ou le sel rose contiennent-ils de l’iode ?
Très peu, sauf s’ils sont enrichis. Seule la mention « sel iodé » ou « iodé » sur l’emballage garantit un apport.
Les végétaliens risquent-ils de manquer d’iode ?
Oui, car ils ne consomment ni poisson, ni laitages, ni œufs. Le sel iodé et, si besoin, un complément conseillé par un professionnel sont les solutions. Les algues ne sont pas une source fiable.
J’ai un problème de thyroïde : dois-je éviter l’iode ?
Cela dépend de la maladie et du traitement. Ne modifiez pas vos apports et ne prenez ni algues ni complément sans en parler à votre médecin ou à votre endocrinologue.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine, 2014.
- EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006 (limite de 600 µg/j chez l’adulte).
- Anses, Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires et d’aliments contenant des algues riches en iode, 2018.
- OMS, Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination, 2007.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.