Potassium : besoins, aliments riches et lien avec la tension
On parle beaucoup de réduire le sel, beaucoup moins de manger plus de potassium. Les deux vont pourtant ensemble pour protéger le cœur et les artères.
L’Anses et l’EFSA fixent un apport satisfaisant de 3 500 mg de potassium par jour pour un adulte. Les meilleures sources sont les légumes, les fruits (banane, abricots secs), les légumineuses, les pommes de terre, les oléagineux et les produits laitiers. Un apport élevé de potassium contribue à faire baisser la tension artérielle, surtout quand l’alimentation est salée. Les compléments sont à éviter sans avis médical : en cas d’insuffisance rénale ou sous certains médicaments, un excès de potassium peut être dangereux pour le cœur.
À quoi sert le potassium
Le potassium est le principal minéral à l’intérieur des cellules. Avec le sodium, il règle l’équilibre de l’eau dans l’organisme, la transmission nerveuse et la contraction des muscles, dont le muscle cardiaque. Les reins ajustent en permanence son taux sanguin, qui doit rester dans une plage étroite : trop bas ou trop haut, il peut provoquer des troubles du rythme cardiaque.
Potassium et tension artérielle
Une méta-analyse publiée dans le BMJ en 2013 a montré qu’augmenter l’apport en potassium faisait baisser la pression artérielle, de façon plus marquée chez les personnes hypertendues et chez celles qui mangent beaucoup de sel. Un apport plus élevé était aussi associé à environ 24 % d’AVC en moins dans les études de cohorte.
Le potassium agit en quelque sorte en contrepoids du sodium : il favorise l’élimination du sel par les reins et détend les parois des vaisseaux. C’est l’une des raisons de l’efficacité du régime DASH, très riche en fruits et légumes.
L’OMS recommande au moins 3 510 mg par jour de potassium pour les adultes, en même temps qu’une réduction du sel sous 5 g par jour : voir notre article sur le sel.
Les meilleures sources
| Aliment | Potassium (environ) |
|---|---|
| Abricots secs, 30 g | 300 à 350 mg |
| Haricots blancs cuits, 150 g | 550 à 650 mg |
| Épinards cuits, 150 g | 650 à 800 mg |
| Pomme de terre cuite au four avec peau, 200 g | 900 à 1 000 mg |
| Avocat, ½ | 350 à 450 mg |
| Banane, 1 moyenne | 400 à 450 mg |
| Lentilles cuites, 200 g | 600 à 700 mg |
| Saumon cuit, 120 g | 400 à 500 mg |
| Yaourt nature, 125 g | 180 à 230 mg |
| Amandes, 30 g | 200 à 220 mg |
| Tomate, 1 moyenne | 250 à 300 mg |
Ordres de grandeur d’après la table Ciqual. Une alimentation qui comporte 5 portions de fruits et légumes, des légumineuses et des féculents complets atteint en général les apports conseillés : voir 5 fruits et légumes par jour. Les aliments transformés, au contraire, sont souvent riches en sodium et pauvres en potassium.
Cuisson : limiter les pertes
Le potassium se dissout dans l’eau de cuisson. Pour en garder davantage, préférez la cuisson vapeur ou au four, et utilisez l’eau de cuisson des légumes dans les soupes. À l’inverse, les personnes qui doivent limiter leur potassium sur avis médical (insuffisance rénale avancée) apprennent à faire tremper et bouillir certains légumes pour en éliminer une partie.
Qui doit faire attention
Trop peu de potassium (hypokaliémie) : vomissements ou diarrhées prolongés, traitement par certains diurétiques, abus de laxatifs, troubles du comportement alimentaire. Les signes (faiblesse, crampes, palpitations) justifient un dosage sanguin.
Trop de potassium (hyperkaliémie) : surtout en cas d’insuffisance rénale, ou sous certains médicaments (inhibiteurs de l’enzyme de conversion, sartans, diurétiques épargneurs de potassium, certains anti-inflammatoires). Dans ces situations, les substituts de sel au potassium et les compléments peuvent être dangereux.
Questions fréquentes
La banane est-elle l’aliment le plus riche en potassium ?
Elle en contient beaucoup (environ 350 à 400 mg pour 100 g), mais les abricots secs, les haricots blancs, les épinards cuits, l’avocat ou la pomme de terre cuite avec sa peau en apportent autant ou davantage.
Les crampes sont-elles dues à un manque de potassium ?
Rarement chez une personne en bonne santé qui mange des fruits et légumes. Une baisse importante du potassium sanguin (hypokaliémie) survient surtout avec des diarrhées ou vomissements prolongés, certains diurétiques ou l’abus de laxatifs, et nécessite un avis médical.
Les substituts de sel au potassium sont-ils sans risque ?
Ils sont intéressants pour la plupart des gens et ont réduit les AVC dans un grand essai chinois. Ils sont en revanche déconseillés en cas d’insuffisance rénale ou de traitement augmentant le potassium (certains antihypertenseurs, diurétiques épargneurs de potassium) : demandez l’avis de votre médecin.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for potassium, 2016.
- OMS, Guideline: Potassium intake for adults and children, 2012.
- Aburto N. J. et al., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, BMJ, 2013.
- Neal B. et al., Effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS), New England Journal of Medicine, 2021.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.