Régime DASH : l’alimentation qui fait baisser la tension
Peu connu en France, le régime DASH est l’un des rares modèles alimentaires dont l’effet a été mesuré dans des essais contrôlés rigoureux. Sur la tension, il fait presque aussi bien qu’un médicament chez certaines personnes.
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) repose sur beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, des produits laitiers peu gras, des légumineuses et fruits à coque, du poisson et de la volaille, avec peu de viande rouge, de sucres et de graisses saturées. Dans l’essai fondateur (1997), il a fait baisser la pression systolique d’environ 5,5 mmHg en moyenne et d’environ 11 mmHg chez les personnes hypertendues, en huit semaines. Combiné à une réduction du sel, l’effet est plus important encore. Il ne remplace pas un traitement prescrit.
L’hypertension, un problème fréquent et silencieux
En France, environ un adulte sur trois a une hypertension artérielle, et une partie importante l’ignore, car elle ne donne en général aucun symptôme. C’est pourtant le premier facteur de risque d’AVC et un facteur majeur d’infarctus, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale. On parle d’hypertension quand la pression dépasse 140/90 mmHg au cabinet médical, ou 135/85 mmHg en automesure à domicile.
Les principes du régime DASH
| Groupe | Repère indicatif (pour environ 2 000 kcal) |
|---|---|
| Légumes | 4 à 5 portions par jour |
| Fruits | 4 à 5 portions par jour |
| Céréales, de préférence complètes | 6 à 8 portions par jour |
| Produits laitiers peu gras | 2 à 3 portions par jour |
| Viandes maigres, volaille, poisson | 6 portions de 30 g ou moins par jour |
| Fruits à coque, graines, légumineuses | 4 à 5 portions par semaine |
| Matières grasses | 2 à 3 portions par jour, de préférence des huiles |
| Produits sucrés | 5 portions ou moins par semaine |
Ces repères viennent des recommandations américaines du NHLBI. En pratique, on peut les traduire simplement : beaucoup de végétaux, des laitages nature, moins de viande rouge et de charcuterie, peu de produits sucrés et ultra-transformés.
Le régime est riche en potassium, magnésium, calcium et fibres, qui contribuent tous à la baisse de la pression artérielle, et pauvre en graisses saturées.
Ce que montrent les essais
L’essai DASH (1997) a réparti 459 adultes en trois groupes nourris pendant huit semaines avec des repas fournis : alimentation américaine type, alimentation enrichie en fruits et légumes, ou régime DASH complet. Le DASH a fait baisser la pression systolique d’environ 5,5 mmHg et la diastolique d’environ 3 mmHg en moyenne ; chez les participants hypertendus, la baisse atteignait environ 11,4 et 5,5 mmHg. Le poids était maintenu stable, ce qui montre que l’effet ne vient pas de l’amaigrissement.
L’essai DASH-Sodium (2001) a ajouté trois niveaux de sel. La baisse la plus forte était obtenue en combinant le régime DASH et l’apport en sel le plus bas : les deux effets s’additionnaient.
Ces chiffres sont du même ordre que l’effet d’un médicament antihypertenseur en monothérapie, d’où la place du DASH dans les recommandations européennes et françaises.
Le sel, l’autre levier
Réduire le sel fait baisser la tension de façon dose-dépendante, surtout chez les personnes hypertendues. L’OMS recommande moins de 5 g de sel par jour ; la consommation française tourne autour de 8 g. Comme les trois quarts du sel viennent des aliments achetés, le DASH aide aussi indirectement en remplaçant les produits transformés par des aliments bruts. Voir notre article sur le sel.
Une journée type « à la française »
- Petit-déjeuner : pain complet, fromage blanc nature, une orange, un café.
- Déjeuner : salade de crudités, filet de poisson, haricots verts, riz complet, un yaourt nature, une pomme.
- Collation : une poignée d’amandes non salées et une banane.
- Dîner : soupe de légumes maison peu salée, omelette aux herbes, salade verte, pain complet, une poire.
Les autres mesures qui font baisser la tension
| Mesure | Baisse approximative de la pression systolique |
|---|---|
| Perte de poids en cas de surpoids | environ 1 mmHg par kilo perdu |
| Régime DASH | 5 à 11 mmHg |
| Réduction du sel | 2 à 6 mmHg selon le niveau de départ |
| Activité physique régulière (endurance) | 4 à 8 mmHg |
| Limitation de l’alcool | 2 à 4 mmHg |
Ordres de grandeur issus des recommandations européennes ; les effets se cumulent en partie.
Questions fréquentes
En combien de temps la tension baisse-t-elle ?
Dans les essais, l’effet apparaissait en deux semaines et était complet en environ huit semaines. Il disparaît si l’on reprend ses anciennes habitudes.
Peut-on arrêter son traitement si la tension baisse ?
Non, pas de soi-même. Si vos chiffres s’améliorent nettement, votre médecin pourra réévaluer le traitement. Arrêter brutalement certains antihypertenseurs peut être dangereux.
Le régime DASH est-il adapté en cas de maladie rénale ?
Pas sans avis médical : il est riche en potassium et en phosphore, ce qui peut poser problème en cas d’insuffisance rénale ou sous certains médicaments (inhibiteurs de l’enzyme de conversion, sartans, diurétiques épargneurs de potassium).
Quelle différence avec le régime méditerranéen ?
Ils se ressemblent beaucoup. Le DASH insiste davantage sur les produits laitiers peu gras et la réduction du sel ; le méditerranéen sur l’huile d’olive. Les deux sont bénéfiques pour le cœur.
Sources
- Appel L. J. et al., A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH), New England Journal of Medicine, 1997.
- Sacks F. M. et al., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, New England Journal of Medicine, 2001.
- Haute Autorité de santé, Prise en charge de l’hypertension artérielle de l’adulte, fiche mémo, 2016.
- Mancia G. et al., 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension, Journal of Hypertension, 2023.
- Filippini T. et al., Blood pressure effects of sodium reduction: dose-response meta-analysis of experimental studies, Circulation, 2021.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.