Folates (vitamine B9) : besoins, aliments et grossesse
La vitamine B9 est l’une des rares vitamines pour lesquelles une supplémentation est recommandée à toutes les femmes qui envisagent une grossesse. Le moment compte autant que la dose.
L’Anses fixe l’apport de référence en folates à 330 µg par jour pour un adulte et 600 µg pendant la grossesse. On les trouve surtout dans les légumes verts à feuilles (épinards, mâche, cresson), les légumineuses, les asperges, le brocoli et les agrumes. Pour prévenir les malformations du tube neural (spina bifida), les autorités recommandent aux femmes qui envisagent une grossesse de prendre 400 µg d’acide folique par jour, au moins un mois avant la conception et jusqu’à 12 semaines de grossesse, sur conseil de leur médecin ou sage-femme.
À quoi servent les folates
La vitamine B9 intervient dans la fabrication de l’ADN et dans la division des cellules. Elle est donc particulièrement importante quand les cellules se multiplient vite : formation des globules rouges, croissance, et surtout développement de l’embryon dans les premières semaines de grossesse.
Une carence provoque une anémie dite mégaloblastique (globules rouges trop gros et trop peu nombreux), avec fatigue et essoufflement. Pendant la grossesse, un apport insuffisant augmente le risque d’anomalies de fermeture du tube neural, comme le spina bifida ou l’anencéphalie.
Les besoins
| Situation | Apport de référence (Anses) |
|---|---|
| Adulte | 330 µg/j |
| Grossesse | 600 µg/j |
| Allaitement | 500 µg/j |
Ces valeurs s’expriment en équivalents folates alimentaires, qui tiennent compte de la meilleure absorption de l’acide folique de synthèse.
Les meilleures sources
| Aliment | Folates (ordre de grandeur) | Portion |
|---|---|---|
| Foie de volaille | très élevé | à éviter pendant la grossesse (vitamine A) |
| Épinards cuits | 100 à 150 µg/100 g | 200 g : 200 à 300 µg |
| Mâche, cresson | 100 à 200 µg/100 g | une assiette de salade : 80 à 100 µg |
| Lentilles cuites | 50 à 90 µg/100 g | 200 g : 100 à 180 µg |
| Pois chiches cuits | 50 à 80 µg/100 g | 150 g : 75 à 120 µg |
| Asperges | 100 à 150 µg/100 g | 6 asperges : 80 à 100 µg |
| Brocoli cuit | 60 à 100 µg/100 g | 150 g : 90 à 150 µg |
| Avocat | 60 à 80 µg/100 g | un demi : 50 à 60 µg |
| Orange | 30 à 40 µg/100 g | une orange : 40 à 50 µg |
Ordres de grandeur d’après la table Ciqual. Les folates sont fragiles : ils se dégradent à la chaleur, à la lumière et passent dans l’eau de cuisson. Mangez une partie des légumes crus et préférez la cuisson à la vapeur, courte : voir notre guide du cuiseur vapeur. Les légumineuses en sont une source précieuse.
L’acide folique avant la grossesse
L’essai britannique du Medical Research Council, publié dans The Lancet en 1991, a montré qu’une supplémentation autour de la conception réduisait d’environ 70 % le risque de récidive d’anomalies du tube neural chez des femmes déjà concernées. Une revue Cochrane de 2015 confirme une protection nette avec l’acide folique pris avant et en début de grossesse.
La recommandation française est donc :
- 400 µg d’acide folique par jour ;
- au moins quatre semaines avant la conception ;
- jusqu’à la fin du premier trimestre (12 semaines).
Chez les femmes à risque plus élevé (antécédent de grossesse avec anomalie du tube neural, certains traitements antiépileptiques, diabète, obésité), le médecin peut prescrire une dose plus forte.
L’alimentation seule permet rarement d’atteindre ces quantités au bon moment, d’où l’intérêt du complément même avec une alimentation riche en légumes. Plusieurs pays, comme les États-Unis depuis 1998, enrichissent la farine en acide folique ; ce n’est pas le cas en France.
Qui d’autre risque d’en manquer
- les personnes qui mangent très peu de légumes et de légumineuses ;
- les personnes âgées dénutries ;
- les personnes souffrant d’alcoolisme ou de maladies digestives (maladie cœliaque, Crohn) ;
- les personnes traitées par certains médicaments (méthotrexate, certains antiépileptiques, triméthoprime).
Un dosage sanguin et un éventuel traitement se décident avec le médecin. Comme la carence en folates et la carence en vitamine B12 provoquent la même anémie, le médecin vérifie en général les deux avant de traiter.
Questions fréquentes
Folates et acide folique, est-ce la même chose ?
Les folates sont les formes naturelles présentes dans les aliments. L’acide folique est la forme synthétique utilisée dans les compléments et les aliments enrichis ; elle est mieux absorbée et plus stable.
Faut-il prendre du méthylfolate à cause d’une mutation MTHFR ?
Chez la plupart des personnes porteuses d’une variante courante du gène MTHFR, l’acide folique classique reste efficace pour la prévention recommandée. Le choix d’une autre forme se discute avec un médecin dans des situations particulières.
Peut-on prendre trop d’acide folique ?
L’EFSA fixe une limite de 1 mg par jour d’acide folique (hors folates des aliments) chez l’adulte. Des doses élevées peuvent masquer une carence en vitamine B12, dont les atteintes neurologiques continuent alors d’évoluer.
Et si la grossesse n’était pas prévue ?
Commencez l’acide folique dès que possible et parlez-en rapidement à votre médecin ou sage-femme. La fermeture du tube neural a lieu très tôt, dans le premier mois, d’où l’intérêt de commencer avant la conception quand c’est possible.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate, 2014.
- MRC Vitamin Study Research Group, Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study, The Lancet, 1991.
- De-Regil L. M. et al., Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
- Haute Autorité de santé, Projet de grossesse : informations, messages de prévention, examens à proposer, 2009.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.