Sel : combien par jour et comment en manger moins
La salière n’est qu’une petite partie du problème. L’essentiel du sel que nous mangeons est déjà dans les aliments quand nous les achetons.
L’OMS recommande moins de 5 g de sel par jour pour un adulte, soit une cuillère à café rase. En France, la consommation moyenne tourne autour de 8 g (davantage chez les hommes). Environ les trois quarts viennent des aliments achetés : pain, charcuteries, fromages, plats préparés, soupes, biscuits apéritifs. Réduire le sel fait baisser la tension artérielle, ce qui diminue le risque d’AVC et d’infarctus.
Pourquoi réduire
Le lien entre sel et tension artérielle est l’un des mieux établis de la nutrition. Une revue Cochrane a montré qu’une réduction modérée du sel pendant au moins quatre semaines fait baisser la pression artérielle, nettement chez les personnes hypertendues et de façon plus modeste chez les autres. Or l’hypertension est le premier facteur de risque d’AVC et un facteur majeur d’infarctus et d’insuffisance rénale.
Un essai mené en Chine auprès de plus de 20 000 personnes (SSaSS, 2021) a montré que remplacer le sel de cuisine par un substitut enrichi en potassium réduisait les AVC, les événements cardiovasculaires et les décès.
D’où vient notre sel
| Source | Exemples | Ordre de grandeur |
|---|---|---|
| Pain et viennoiseries | baguette, pain de mie | environ 1,5 à 2 g pour 100 g de pain |
| Charcuteries | jambon, saucisson, lardons | 2 à 5 g pour 100 g |
| Fromages | roquefort, feta, comté | 1 à 4 g pour 100 g |
| Plats préparés et soupes | pizza, lasagnes, soupe en brique | 1 à 2 g par portion, souvent plus |
| Condiments et sauces | sauce soja, bouillon cube, moutarde | très concentrés |
| Biscuits apéritifs | chips, crackers | 1 à 2 g pour 100 g |
Le pain est l’un des premiers contributeurs en France, non parce qu’il est très salé, mais parce qu’on en mange tous les jours. La filière boulangère s’est engagée à réduire progressivement sa teneur en sel.
Réduire sans perdre le goût
- Goûter avant de saler et retirer la salière de la table.
- Remplacer par des arômes : herbes, épices, ail, oignon, citron, vinaigre, zestes.
- Saler en fin de cuisson : on en met moins pour le même goût.
- Comparer les étiquettes : d’une marque à l’autre, la teneur en sel d’un même produit varie parfois du simple au double.
- Cuisiner soi-même plus souvent : c’est le levier le plus puissant.
- Rincer les conserves de légumes et de légumineuses : une partie du sel part avec l’eau.
Le goût s’adapte : après quelques semaines de réduction progressive, les aliments très salés paraissent trop salés.
Questions fréquentes
Sel et sodium, quelle différence ?
Le sel est du chlorure de sodium. 1 g de sodium correspond à environ 2,5 g de sel. Les étiquettes européennes indiquent directement le sel.
Le sel rose ou le sel de mer sont-ils meilleurs ?
Non : ils sont composés à plus de 95 % de chlorure de sodium. Leurs minéraux en traces n’ont pas d’intérêt nutritionnel aux quantités consommées.
Les substituts de sel sont-ils une bonne idée ?
Les sels enrichis en potassium réduisent la tension, selon un grand essai chinois publié en 2021. Ils sont en revanche déconseillés en cas d’insuffisance rénale ou de certains traitements : demandez l’avis de votre médecin.
Sources
- OMS, Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012 et Global report on sodium intake reduction, 2023.
- Anses, Étude INCA 3, 2017.
- He F. J. et al., Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- Neal B. et al., Effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS), New England Journal of Medicine, 2021.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.