Compléments alimentaires : lesquels sont vraiment utiles ?
Près d’un Français sur trois prend des compléments alimentaires. Pour une petite partie d’entre eux, c’est vraiment utile. Pour les autres, c’est au mieux une dépense.
Quelques compléments ont un intérêt démontré dans des situations précises : l’acide folique avant et en début de grossesse, la vitamine B12 pour les végétaliens, la vitamine D chez les nourrissons, les personnes âgées ou peu exposées au soleil, le fer en cas de carence prouvée, l’iode pendant la grossesse selon l’avis médical. Pour une personne en bonne santé qui mange varié, les multivitamines et la plupart des compléments « forme », « immunité » ou « détox » n’ont pas de bénéfice démontré.
Ceux qui ont un intérêt démontré, et pour qui
| Complément | Pour qui | Pourquoi |
|---|---|---|
| Acide folique (vitamine B9) | femmes qui envisagent une grossesse, jusqu’à la fin du 1er trimestre | réduit le risque d’anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida) |
| Vitamine B12 | végétaliens ; certaines personnes âgées ou sous traitement | aucune source végétale fiable ; carence aux conséquences neurologiques |
| Vitamine D | nourrissons, enfants, personnes âgées, personnes peu exposées ou à peau foncée | synthèse cutanée insuffisante l’hiver |
| Fer | carence prouvée par une prise de sang, sur prescription | l’excès de fer est toxique |
| Iode | grossesse et allaitement, selon l’avis médical | besoins accrus, important pour le développement du fœtus |
| Oméga-3 (DHA) | personnes qui ne mangent jamais de poisson, notamment pendant la grossesse | apport alimentaire nul |
Ceux dont l’intérêt est incertain ou limité
- Magnésium : utile en cas de carence, bénéfice mal démontré sur la fatigue et le stress sans carence. Voir notre comparatif.
- Probiotiques : quelques indications précises, beaucoup d’allégations non prouvées. Voir notre article.
- Multivitamines : sans bénéfice démontré chez les personnes bien nourries.
- Vitamine C en prévention du rhume : pas d’effet sur la fréquence dans la population générale, effet faible sur la durée.
- Collagène : quelques essais financés par l’industrie sur la peau et les articulations, de qualité variable.
Ceux que nous ne recommandons pas
- Pilules minceur, brûleurs de graisse, coupe-faim : aucune efficacité durable démontrée, et plusieurs ont fait l’objet d’alertes (plantes stimulantes, substances interdites retrouvées dans des produits achetés en ligne).
- Produits « détox » : le foie et les reins assurent cette fonction ; aucun complément ne l’améliore.
- Compléments promettant de guérir ou de prévenir une maladie : c’est interdit par la réglementation, et c’est un signal d’alerte.
Bien acheter un complément
- Lire la composition : dose de chaque ingrédient, forme (par exemple magnésium élément), pourcentage des valeurs de référence.
- Se méfier des doses très élevées, surtout pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K).
- Acheter auprès de vendeurs identifiés, en évitant les produits importés sans étiquette en français.
- Vérifier les interactions avec vos médicaments auprès du pharmacien.
- Signaler tout effet indésirable sur le portail de signalement du ministère de la Santé.
Questions fréquentes
Les compléments alimentaires sont-ils contrôlés ?
Ils sont déclarés à la DGCCRF avant leur commercialisation en France, mais ils ne font pas l’objet d’une évaluation d’efficacité comme les médicaments. Les allégations de santé autorisées sont encadrées au niveau européen. L’Anses recueille les effets indésirables (nutrivigilance).
Un complément naturel est-il sans danger ?
Non. Des plantes peuvent être toxiques pour le foie ou interagir avec des médicaments (millepertuis et pilule contraceptive, par exemple). Signalez toujours vos compléments à votre médecin et à votre pharmacien.
Les multivitamines sont-elles utiles « par précaution » ?
Les grands essais n’ont pas montré de réduction nette des maladies cardiovasculaires ou des cancers chez les personnes bien nourries. Elles peuvent se discuter chez des personnes qui mangent très peu (grand âge, maladie).
Sources
- Anses, Compléments alimentaires : les recommandations de l’Anses pour une consommation éclairée, et dispositif de nutrivigilance.
- Haute Autorité de santé, supplémentation en acide folique avant la conception.
- US Preventive Services Task Force, Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer, JAMA, 2022.
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.