Vitamine D : besoins, sources et faut-il se supplémenter ?
La vitamine D est à part : notre peau la fabrique au soleil, mais sous nos latitudes, l’hiver ne suffit pas. Faut-il pour autant en prendre tous les ans ?
L’Anses fixe l’apport de référence à 15 µg (600 UI) par jour pour un adulte. La peau en produit au soleil, mais d’octobre à mars la synthèse est faible en France, et l’alimentation n’apporte qu’une petite partie des besoins (poissons gras, jaune d’œuf). Une supplémentation modérée est souvent proposée en hiver, surtout aux personnes âgées, aux personnes à peau foncée et à celles qui sortent peu. Ne dépassez pas 100 µg (4 000 UI) par jour sans avis médical.
À quoi sert la vitamine D
Elle permet l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin, et participe donc à la solidité des os. Une carence importante provoque le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte ; une insuffisance plus modérée contribue à l’ostéoporose chez la personne âgée. Elle intervient aussi dans le fonctionnement musculaire et immunitaire.
Le soleil, première source
Sous l’effet des UVB, la peau fabrique de la vitamine D. En été, quelques minutes à un quart d’heure d’exposition des bras et du visage, plusieurs fois par semaine, suffisent en général à une peau claire. Mais la production dépend de la latitude, de la saison, de l’heure, de la couleur de peau et de l’âge. En France métropolitaine, d’octobre à mars, le soleil est trop bas pour une synthèse significative : on vit alors sur les réserves constituées en été.
Les aliments
| Aliment | Vitamine D (µg pour 100 g, environ) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 |
| Hareng, maquereau | 5 à 15 |
| Sardines à l’huile | 5 à 10 |
| Saumon | 5 à 10 (sauvage plus que d’élevage) |
| Jaune d’œuf | 5 (un œuf entier : environ 1 à 2 µg) |
| Champignons exposés aux UV | variable |
| Produits laitiers enrichis | selon le produit |
Même avec du poisson gras deux fois par semaine, il est difficile d’atteindre 15 µg par jour par l’alimentation seule.
Qui risque d’en manquer
- les personnes âgées, dont la peau synthétise moins et qui sortent moins ;
- les personnes à peau foncée vivant sous nos latitudes ;
- les personnes qui sortent peu ou se couvrent entièrement ;
- les personnes en surpoids ou obèses (la vitamine D est stockée dans le tissu adipeux) ;
- les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants, pour lesquels une supplémentation est prévue par le médecin ;
- les personnes atteintes de certaines maladies digestives ou rénales.
Supplémentation : ce que disent les essais
Les grands essais ont surtout inclus des personnes sans carence. VITAL (25 000 participants, 50 µg par jour pendant 5 ans) n’a pas réduit l’incidence des cancers ni des accidents cardiovasculaires. En revanche, corriger une vraie carence reste utile pour les os et les muscles, en particulier chez la personne âgée, en association avec le calcium quand les apports sont bas.
La logique actuelle est donc d’éviter la carence, pas de chercher des effets « bonus » avec de fortes doses.
Les doses et les limites
- Apport de référence adulte : 15 µg par jour (Anses).
- Limite supérieure de sécurité adulte : 100 µg par jour (EFSA), tous apports confondus.
- 1 µg = 40 UI : 25 µg = 1 000 UI.
Le surdosage chronique provoque une hypercalcémie (nausées, soif, fatigue, atteinte rénale). Il reste rare aux doses courantes, mais des accidents graves ont été signalés chez des nourrissons avec des compléments très dosés. Notre comparatif des compléments de vitamine D explique comment choisir un produit bien dosé.
Questions fréquentes
Faut-il faire une prise de sang pour doser sa vitamine D ?
Pas systématiquement. La Haute Autorité de santé réserve le dosage à des situations précises (suspicion de rachitisme ou d’ostéomalacie, personnes âgées qui chutent, certaines maladies). Votre médecin peut prescrire une supplémentation sans dosage préalable.
Ampoule mensuelle ou gouttes quotidiennes ?
Les deux sont utilisées. Les données suggèrent qu’une prise régulière (quotidienne ou hebdomadaire) donne des taux plus stables que de très fortes doses espacées. Les ampoules à 50 000 ou 100 000 UI sont des médicaments, prescrits par un médecin.
La vitamine D protège-t-elle contre les infections ou le cancer ?
Les grands essais chez des personnes sans carence (VITAL aux États-Unis, D-Health en Australie) n’ont pas montré de baisse du cancer ou des maladies cardiovasculaires. Pour les infections respiratoires, l’effet est au mieux faible et incertain.
Et pour les bébés ?
La supplémentation en vitamine D est recommandée chez tous les nourrissons, avec un médicament prescrit. L’Anses a alerté sur des surdosages graves avec des compléments alimentaires très concentrés : n’utilisez que ce que prescrit le médecin.
Sources
- Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
- EFSA, Update of the tolerable upper intake level for vitamin D, 2023.
- Manson J. E. et al., Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL), New England Journal of Medicine, 2019.
- Haute Autorité de santé, Utilité clinique du dosage de la vitamine D, 2013.
- Anses, alertes sur les surdosages en vitamine D chez le nourrisson, 2021.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.