Index glycémique : ce qu’il faut vraiment en retenir
L’index glycémique classe les glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter le sucre dans le sang. Un bon outil, qui se retourne facilement contre ceux qui l’appliquent à la lettre.
L’index glycémique (IG) mesure la hausse de la glycémie provoquée par un aliment par rapport au glucose (IG = 100). On parle d’IG bas en dessous de 55, moyen de 56 à 69, élevé à partir de 70. Il est plus utile combiné à la quantité mangée (charge glycémique). En pratique : privilégier les céréales complètes, les légumineuses, les fruits entiers, et associer les glucides à des fibres, des protéines ou des graisses.
Définition
Pour mesurer l’IG d’un aliment, on fait manger à des volontaires une quantité de cet aliment contenant 50 g de glucides, puis on suit leur glycémie pendant deux heures. On compare la surface de la courbe obtenue à celle du glucose pur, dont l’IG est fixé à 100.
L’IG dépend de nombreux facteurs : la nature de l’amidon, la teneur en fibres, la cuisson, la maturité d’un fruit, la présence de graisses ou de protéines. D’une table à l’autre, un même aliment peut avoir des valeurs assez différentes.
Tableau indicatif
| Aliment | IG approximatif | Catégorie |
|---|---|---|
| Lentilles | 30 | bas |
| Pois chiches | 30 à 35 | bas |
| Pomme | 35 à 40 | bas |
| Flocons d’avoine (porridge) | 55 | bas à moyen |
| Pâtes al dente | 45 à 55 | bas |
| Pain complet au levain | 50 à 60 | moyen |
| Riz basmati | 50 à 60 | moyen |
| Banane mûre | 60 | moyen |
| Pain blanc (baguette) | 70 à 90 | élevé |
| Pomme de terre au four | 80 à 95 | élevé |
| Riz blanc collant | 80 à 90 | élevé |
Ordres de grandeur d’après les tables internationales de l’université de Sydney ; les valeurs exactes varient selon les études et les produits.
La charge glycémique, plus utile au quotidien
L’IG ne tient pas compte de la quantité. La charge glycémique (CG) corrige ce défaut : CG = IG × grammes de glucides de la portion ÷ 100. Une CG inférieure à 10 est faible, supérieure à 20 élevée.
Exemple : la pastèque a un IG d’environ 75, mais une tranche de 150 g ne contient qu’environ 10 g de glucides, soit une CG d’environ 8. Une assiette de riz blanc collant, elle, cumule IG élevé et grande quantité de glucides.
Ce que disent les études
Chez les personnes diabétiques, une méta-analyse de 29 essais publiée dans le BMJ en 2021 a montré qu’une alimentation à IG ou CG bas faisait baisser modestement l’hémoglobine glyquée (HbA1c), la glycémie à jeun et le cholestérol LDL. Chez les personnes non diabétiques, les bénéfices sont moins nets et se confondent largement avec ceux d’une alimentation riche en fibres.
Utiliser l’IG sans en devenir esclave
- Privilégier les légumineuses, les céréales complètes, les fruits entiers, les pâtes al dente.
- Associer les féculents à des légumes, des protéines et un peu de matière grasse : le repas complet a un IG plus bas que l’aliment seul.
- Ne pas diaboliser un aliment à IG élevé consommé en petite quantité dans un repas équilibré.
- Se méfier des produits « IG bas » ultra-transformés : un IG bas peut venir de graisses ajoutées ou de fructose.
Questions fréquentes
Faut-il suivre un régime IG bas quand on est diabétique ?
Les aliments à IG bas peuvent améliorer un peu l’équilibre glycémique, selon les méta-analyses. Mais le plan alimentaire d’une personne diabétique se construit avec son médecin ou un diététicien, en fonction de son traitement.
La pastèque a un IG élevé : faut-il l’éviter ?
Non. Son IG est élevé, mais une tranche contient peu de glucides : sa charge glycémique est faible. C’est l’exemple classique des limites de l’IG seul.
Les pâtes al dente ont-elles un IG plus bas ?
Oui. Plus la cuisson est courte, plus l’amidon est digéré lentement. Des pâtes refroidies puis réchauffées ont aussi un IG un peu plus bas.
Sources
- Atkinson F. S. et al., International tables of glycemic index and glycemic load values, Diabetes Care, 2008 et mise à jour 2021 (American Journal of Clinical Nutrition).
- Chiavaroli L. et al., Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes, BMJ, 2021.
- Fédération française des diabétiques, recommandations alimentaires.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.