Spiruline : superaliment ou complément surestimé ?
Présentée comme un concentré de nutriments, la spiruline séduit sportifs, végétariens et adeptes du bien-être. Sur le papier, ses chiffres impressionnent ; dans la cuillère, beaucoup moins.
La spiruline est une cyanobactérie (autrefois appelée « algue bleue ») riche en protéines, en fer et en pigments. Mais elle est consommée à raison de 1 à 5 g par jour, ce qui n’apporte que quelques grammes de protéines, bien moins qu’un yaourt. Elle ne fournit pas de vitamine B12 active, contrairement à une idée répandue. Les bénéfices sur l’immunité, la fatigue ou le poids ne sont pas démontrés ; quelques petits essais suggèrent un effet modeste sur le cholestérol. L’Anses alerte sur des risques de contamination (toxines, métaux lourds, bactéries) et la déconseille notamment aux personnes atteintes de phénylcétonurie.
Ce qu’est la spiruline
La spiruline (Arthrospira platensis) est une cyanobactérie qui pousse naturellement dans certains lacs chauds et alcalins, et qui est cultivée en bassins. Elle est vendue séchée, en poudre, en paillettes ou en comprimés. On la présente souvent comme une « micro-algue », mais ce n’est pas une algue au sens botanique.
Des chiffres impressionnants… pour 100 g
| Nutriment | Pour 100 g de spiruline sèche (environ) | Pour une dose de 3 g |
|---|---|---|
| Protéines | 55 à 65 g | 1,7 à 2 g |
| Fer | 25 à 30 mg | moins de 1 mg |
| Bêta-carotène | élevé | apport modeste |
| Vitamine B12 | surtout des formes inactives | inutilisable |
Les étiquettes mettent en avant les teneurs pour 100 g. Mais personne n’en mange 100 g : à la dose usuelle de quelques grammes, l’apport en protéines est celui d’une demi-tranche de jambon. Pour les protéines, un yaourt, des légumineuses ou une protéine végétale en poudre sont bien plus efficaces.
Ce que disent les études
- Cholestérol : une méta-analyse de 2016 portant sur sept petits essais suggère une baisse du cholestérol LDL et des triglycérides. Les essais sont de petite taille et de qualité inégale.
- Immunité, fatigue, perte de poids, détoxification : pas de preuve solide chez l’humain. Aucune allégation de santé n’est autorisée pour la spiruline dans l’Union européenne.
- Anémie : les données sont insuffisantes pour la recommander à la place d’un traitement.
D’où notre niveau de preuve « limité ».
Les risques signalés par l’Anses
En 2017, après avoir reçu des signalements d’effets indésirables (troubles digestifs, réactions allergiques, atteintes du foie), l’Anses a rendu un avis sur la spiruline. Elle pointe :
- un risque de contamination par des microcystines (toxines produites par d’autres cyanobactéries qui peuvent se développer dans les bassins), des métaux lourds (plomb, mercure, arsenic) ou des bactéries, selon les conditions de culture ;
- un risque d’allergie ;
- une teneur en phénylalanine qui la rend déconseillée aux personnes atteintes de phénylcétonurie.
L’Anses recommande de privilégier les produits dont la traçabilité est assurée, et de signaler tout effet indésirable.
Qui doit l’éviter
- les personnes atteintes de phénylcétonurie ;
- les personnes allergiques ou ayant déjà réagi à la spiruline ;
- les personnes atteintes de maladies auto-immunes ou sous immunosuppresseurs, par prudence, faute de données ;
- les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants, sans avis médical ;
- les personnes atteintes de goutte ou d’hyperuricémie, en raison de sa richesse en acides nucléiques.
Notre avis
La spiruline n’est pas dangereuse quand elle est bien produite, mais elle n’apporte pas grand-chose à une alimentation variée. L’argent dépensé serait plus utile pour des légumes, des légumineuses ou un complément ciblé quand il est justifié, comme la vitamine B12 pour les végétaliens ou la vitamine D en hiver. Voir notre point sur les compléments vraiment utiles.
Questions fréquentes
La spiruline est-elle une bonne source de fer pour les végétariens ?
Elle contient du fer, mais aux doses courantes l’apport reste modeste et sa biodisponibilité est mal documentée. Les légumineuses, le tofu et les graines associés à de la vitamine C sont des sources plus fiables. En cas de carence prouvée, c’est un traitement prescrit qui s’impose.
La spiruline remplace-t-elle un complément de vitamine B12 ?
Non. Elle contient surtout des analogues inactifs de la B12, qui peuvent même fausser les dosages sanguins. Les végétaliens doivent prendre un vrai complément de B12.
Quelle dose prendre ?
Il n’existe pas de dose validée pour un bénéfice santé. Les produits recommandent souvent 1 à 5 g par jour. Si vous en prenez, ne dépassez pas les indications du fabricant et arrêtez en cas de troubles digestifs, de démangeaisons ou de symptômes inhabituels.
Comment choisir une spiruline de qualité ?
Privilégiez un producteur identifié, idéalement en France ou dans l’Union européenne, qui publie ses analyses de contaminants (métaux lourds, microcystines, bactéries). Évitez les produits sans origine claire vendus en ligne.
Sources
- Anses, Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline, 2017.
- Watanabe F. et al., Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 1999.
- Serban M.-C. et al., A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations, Clinical Nutrition, 2016.
- EFSA, liste des allégations de santé non autorisées et « en attente » pour les végétaux (spiruline).
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.