Coup de barre après le repas : pourquoi, et comment l’éviter
Le fameux coup de barre de 14 heures n’est pas qu’une affaire de digestion. Notre horloge interne y est pour beaucoup, et le contenu de l’assiette peut l’aggraver ou l’atténuer.
La somnolence après le repas combine un creux naturel de vigilance en début d’après-midi, lié à l’horloge biologique, et l’effet du repas lui-même : les repas copieux et très riches en glucides rapides l’accentuent. Le manque de sommeil l’amplifie fortement. Ce qui aide : un déjeuner de taille raisonnable, équilibré en légumes et protéines, une courte marche après le repas, et des nuits suffisantes.
Deux causes qui s’additionnent
L’horloge biologique. Notre vigilance ne décroît pas de façon linéaire au cours de la journée. Elle présente un creux marqué en milieu de nuit et un creux plus léger en début d’après-midi, entre 13 et 16 heures environ. Ce creux existe même chez les personnes qui sautent le déjeuner, ce qui montre que le repas n’en est pas la seule cause.
Le repas lui-même. Les observations et les petits essais disponibles suggèrent que les repas copieux et ceux riches en glucides rapidement digérés accentuent la somnolence. Les mécanismes proposés (variations de la glycémie et de l’insuline, hormones digestives, effet de certains acides aminés sur le cerveau) sont plausibles mais encore mal établis chez l’humain. D’où notre niveau de preuve « limité ».
Un amplificateur : la dette de sommeil. Une nuit trop courte rend le creux de l’après-midi beaucoup plus profond. Chez beaucoup de gens, c’est le premier facteur à corriger.
Ce qui aide
- Un déjeuner de taille raisonnable. Mieux vaut un déjeuner modéré et une collation dans l’après-midi qu’un repas très abondant.
- Une assiette équilibrée : la moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents complets. Voir l’assiette équilibrée.
- Des glucides à digestion lente plutôt que du pain blanc, du riz collant ou un dessert très sucré : notre guide de l’index glycémique détaille les choix.
- Marcher 10 à 15 minutes après le repas. Des essais montrent qu’une courte marche après le repas atténue le pic de glycémie, et la lumière du jour stimule la vigilance.
- Limiter l’alcool au déjeuner, qui aggrave nettement la somnolence.
- Dormir suffisamment : c’est souvent le vrai levier.
Quand ce n’est pas qu’un coup de barre
Une somnolence diurne marquée et quotidienne peut révéler un trouble du sommeil (apnée du sommeil notamment), un diabète, une anémie, une hypothyroïdie, une dépression ou l’effet d’un médicament. Parlez-en à votre médecin si elle vous gêne au quotidien, et surtout si elle survient au volant.
Questions fréquentes
La sieste est-elle une bonne idée ?
Une sieste courte, de 10 à 20 minutes, améliore la vigilance sans provoquer d’inertie au réveil. Au-delà de 30 minutes, on risque de se réveiller groggy et de moins bien dormir la nuit.
Le café après le repas aide-t-il ?
La caféine améliore la vigilance, mais prise l’après-midi elle peut perturber le sommeil de la nuit suivante, surtout chez les personnes sensibles, et entretenir le cercle de la fatigue.
Quand faut-il s’inquiéter ?
Si la somnolence est intense tous les jours, si vous vous endormez en conduisant, si vous ronflez fort ou avez des pauses respiratoires la nuit, ou si elle s’accompagne de sueurs, tremblements ou soif intense : consultez un médecin.
Sources
- Monk T. H., The post-lunch dip in performance, Clinics in Sports Medicine, 2005.
- Reynolds A. N. et al., travaux sur la marche après le repas et la glycémie, Diabetologia, 2016.
- Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), repères sur la sieste.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.