Petit-déjeuner : indispensable ou pas ?
« Le repas le plus important de la journée » : la formule a longtemps servi d’argument publicitaire. Les essais contrôlés sont plus nuancés.
Chez l’adulte en bonne santé, le petit-déjeuner n’est pas indispensable : une méta-analyse de 13 essais (BMJ, 2019) n’a trouvé aucun effet favorable sur le poids, et même un léger surplus de calories chez ceux qui en prenaient un. Si vous avez faim le matin, un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres (œufs, yaourt, flocons d’avoine, pain complet, fruit) tient mieux qu’un bol de céréales sucrées et un jus.
Ce que montrent les essais
Pendant des années, des études observationnelles ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont plus souvent un surpoids. Mais ces personnes diffèrent aussi par bien d’autres habitudes : horaires, tabac, sommeil, grignotage.
Quand on passe aux essais contrôlés, le tableau change. En 2019, une équipe australienne a analysé 13 essais randomisés dans le BMJ : les participants qui prenaient un petit-déjeuner mangeaient en moyenne environ 260 kcal de plus par jour et pesaient légèrement plus (un peu moins d’un demi-kilo) que ceux qui le sautaient. Les auteurs concluaient qu’il fallait être prudent avant de recommander le petit-déjeuner pour perdre du poids.
Autrement dit : prendre un petit-déjeuner pour maigrir n’a pas de base solide, et le sauter n’est pas une faute. C’est une question de faim, d’organisation et de confort.
Quand il vaut mieux en prendre un
- Vous avez faim le matin, ou vous finissez par grignoter en milieu de matinée.
- Vous faites une activité physique le matin ou vous avez un travail physique.
- Vous êtes enceinte, diabétique sous traitement (risque d’hypoglycémie), ou vous suivez un avis médical particulier.
- Il s’agit d’un enfant ou d’un adolescent.
Composer un petit-déjeuner qui tient
Le schéma le plus rassasiant associe une source de protéines, une source de fibres et un fruit. Les protéines et les fibres ralentissent la digestion ; un petit-déjeuner très sucré et pauvre en fibres provoque une montée rapide de la glycémie, souvent suivie d’une fringale.
| Formule | Exemple | Pourquoi ça tient |
|---|---|---|
| Salée | 2 œufs, pain complet, tomates | protéines + fibres |
| Laitière | yaourt nature ou skyr, flocons d’avoine, fruits rouges, noix | protéines + bêta-glucanes |
| Rapide | fromage blanc, banane, une cuillère de graines de chia | protéines + fibres, prêt en 1 minute |
| Végétale | tartine de pain complet, houmous ou purée d’amande, pomme | protéines végétales + fibres |
Ce qui tient le moins
- Les céréales du petit-déjeuner sucrées : riches en sucres ajoutés, souvent ultra-transformées.
- Les viennoiseries quotidiennes : riches en graisses saturées et pauvres en fibres.
- Le jus de fruits seul : des sucres libres, peu de satiété.
Ces aliments peuvent faire partie d’un petit-déjeuner de temps en temps, mais pas en former la base.
Questions fréquentes
Et pour les enfants ?
La situation est différente : les repères de Santé publique France recommandent un petit-déjeuner pour les enfants et les adolescents, qui ont des besoins élevés et une journée d’école à tenir.
Un jus d’orange compte-t-il comme un fruit ?
Un verre de jus 100 % pur jus peut compter pour une portion par jour au maximum, mais il apporte des sucres libres sans les fibres du fruit. Le fruit entier est préférable.
Le café à jeun est-il mauvais ?
Pas chez la plupart des gens. En cas de reflux ou de brûlures d’estomac, mieux vaut le prendre avec un aliment.
Sources
- Sievert K. et al., Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ, 2019.
- Santé publique France, repères PNNS pour les enfants et adolescents, 2021.
- Leidy H. J. et al., travaux sur les petits-déjeuners riches en protéines et la satiété, American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.