Quelle huile choisir pour cuisiner et assaisonner ?
Toutes les huiles apportent la même quantité de calories, mais pas du tout les mêmes acides gras. Avec deux bouteilles bien choisies, on couvre l’essentiel des besoins.
Le duo le plus simple : huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement, huile de colza (ou de noix) pour l’assaisonnement, afin d’apporter des oméga-3. L’olive est riche en acides gras mono-insaturés et supporte bien une cuisson modérée ; le colza et la noix sont les huiles courantes les plus riches en oméga-3 (ALA), mais ces derniers se dégradent à forte chaleur. L’huile de tournesol apporte surtout des oméga-6, déjà abondants dans notre alimentation. Les huiles de coco et de palme sont riches en graisses saturées et ne sont pas à privilégier.
Trois familles d’acides gras
Une huile est composée de trois grandes familles d’acides gras, dans des proportions qui changent tout :
- les saturés : en excès, ils augmentent le cholestérol LDL. L’Anses recommande de ne pas dépasser 12 % de l’énergie ;
- les mono-insaturés (oméga-9), majoritaires dans l’huile d’olive : neutres à favorables pour le cholestérol ;
- les polyinsaturés, avec deux familles essentielles que l’organisme ne sait pas fabriquer : les oméga-6 (acide linoléique) et les oméga-3 (acide alpha-linolénique, ALA).
Notre alimentation apporte en général beaucoup d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. L’Anses recommande un rapport oméga-6/oméga-3 inférieur à 5. Voir notre article sur les oméga-3.
Comparatif des huiles courantes
| Huile | Saturés | Mono-insaturés | Oméga-6 | Oméga-3 (ALA) | Usage conseillé |
|---|---|---|---|---|---|
| Olive | 14 à 16 % | 70 à 75 % | 8 à 10 % | moins de 1 % | cuisson et assaisonnement |
| Colza | 7 à 8 % | 60 % | 20 % | 9 % | assaisonnement, cuisson douce |
| Noix | 9 % | 17 % | 58 % | 12 à 13 % | assaisonnement uniquement |
| Lin | 9 % | 18 % | 15 % | 50 à 55 % | assaisonnement, à froid, au réfrigérateur |
| Tournesol classique | 11 % | 25 % | 60 % | moins de 1 % | cuisson |
| Tournesol oléique | 9 % | 80 % | 10 % | moins de 1 % | cuisson, friture |
| Arachide | 18 à 20 % | 50 % | 30 % | 0 % | friture |
| Coco | 85 à 90 % | 6 % | 2 % | 0 % | occasionnel |
Ordres de grandeur d’après la table Ciqual ; la composition varie selon les variétés et les procédés.
Le bon duo pour la maison
- Une huile d’olive vierge extra pour cuire à la poêle, rôtir au four et assaisonner. C’est l’huile du régime méditerranéen : dans l’essai PREDIMED, le groupe qui en consommait davantage avait environ 30 % d’accidents cardiovasculaires en moins.
- Une huile de colza (ou un mélange colza-noix) pour les vinaigrettes : une à deux cuillères à soupe par jour couvrent une bonne partie des besoins en oméga-3.
Les huiles de noix et de lin, très riches en oméga-3, sont fragiles : à utiliser à froid, à conserver au réfrigérateur et à consommer dans les semaines qui suivent l’ouverture.
Cuisson : éviter que l’huile fume
Quand une huile fume, ses acides gras se dégradent et forment des composés irritants et potentiellement toxiques. Les huiles riches en oméga-3 (colza vierge, noix, lin) se dégradent les premières. Pour cuire :
- poêle et four à température modérée : olive, colza raffinée, tournesol ;
- saisie vive ou friture : tournesol oléique, arachide ;
- ne jamais réutiliser une huile qui a fumé ou noirci.
Votre ustensile compte aussi : voir notre guide de la poêle saine.
Beurre, margarine, coco : où les placer ?
- Le beurre contient environ 50 à 60 % de graisses saturées : à garder pour le goût, en petite quantité, plutôt qu’en matière grasse principale.
- Les margarines actuelles sont fabriquées sans graisses trans partiellement hydrogénées ; certaines, à base de colza, sont intéressantes pour tartiner. Lisez la composition.
- L’huile de coco, malgré sa réputation, augmente le cholestérol LDL selon une méta-analyse d’essais publiée dans Circulation en 2020.
- L’huile de palme, très utilisée dans les produits industriels, contient environ 50 % de graisses saturées.
Pour faire baisser son cholestérol, remplacer les graisses saturées par des huiles végétales insaturées est l’un des leviers les plus efficaces : voir notre article sur le cholestérol.
Bien choisir et conserver
- Vierge extra (olive) ou vierge : extraite mécaniquement, à froid, sans raffinage ; plus de goût et d’antioxydants.
- Raffinée : goût neutre, plus stable à la chaleur, moins d’antioxydants.
- Conservez les huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur, bouchées, et utilisez-les dans les mois qui suivent l’ouverture. Une odeur rance signale une huile oxydée.
Questions fréquentes
Peut-on cuire avec de l’huile d’olive vierge extra ?
Oui, pour les cuissons courantes à la poêle ou au four. Elle résiste mieux à la chaleur qu’on ne le dit souvent, grâce à sa richesse en acides gras mono-insaturés et en antioxydants. Évitez simplement qu’elle fume.
Quelle huile pour la friture ?
Une huile stable à haute température : arachide, tournesol oléique ou huile spéciale friture. Ne réutilisez pas trop longtemps l’huile de friture et ne la laissez jamais fumer.
L’huile de coco est-elle bonne pour la santé ?
Elle contient environ 85 à 90 % d’acides gras saturés, qui augmentent le cholestérol LDL. Les vertus qu’on lui prête ne sont pas démontrées. Elle peut être utilisée ponctuellement pour le goût, pas comme huile principale.
Combien d’huile par jour ?
Il n’y a pas de dose fixe, mais une à deux cuillères à soupe par repas, en assaisonnement et en cuisson, correspondent à une alimentation équilibrée pour la plupart des adultes. Toutes les huiles apportent environ 90 kcal par cuillère à soupe.
Sources
- Anses, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011.
- Santé publique France, repères PNNS 4 : privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive, 2019.
- Estruch R. et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED), New England Journal of Medicine, 2018.
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual.
- Neelakantan N. et al., The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trials, Circulation, 2020.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.