Édulcorants : aspartame, stévia, sucralose… faut-il s’en méfier ?
Ils promettent le goût du sucre sans les calories. Mais les études n’ont pas montré qu’ils aidaient à maigrir, et plusieurs signaux méritent d’être pris au sérieux sans tomber dans l’alarmisme.
Les édulcorants autorisés en Europe (aspartame, sucralose, acésulfame K, stévia, etc.) sont considérés comme sans danger en dessous de leur dose journalière admissible. Mais en 2023, l’OMS a recommandé de ne pas les utiliser pour contrôler son poids, faute de bénéfice démontré à long terme, et le CIRC a classé l’aspartame comme « peut-être cancérogène » (groupe 2B), sans modifier la dose admissible. Des études d’observation associent aussi une forte consommation à plus de maladies cardiovasculaires. Le plus sûr : s’en servir comme transition, et viser plutôt à réduire le goût sucré, avec de l’eau comme boisson principale.
Deux grandes familles
| Famille | Exemples (code européen) | Pouvoir sucrant | Calories |
|---|---|---|---|
| Édulcorants intenses | aspartame (E951), sucralose (E955), acésulfame K (E950), saccharine (E954), cyclamate (E952), glycosides de stéviol (E960) | 30 à 600 fois le sucre | quasi nulles aux doses utilisées |
| Polyols (édulcorants de charge) | sorbitol (E420), maltitol (E965), xylitol (E967), érythritol (E968) | 0,5 à 1 fois le sucre | réduites, sauf érythritol quasi nul |
Les polyols sont surtout utilisés dans les chewing-gums, les bonbons « sans sucre » et les barres. Au-delà de quelques dizaines de grammes, ils ont un effet laxatif : la mention est obligatoire sur l’emballage quand ils dépassent 10 % du produit.
Ce que disent les autorités
La sécurité : chaque édulcorant autorisé en Europe a une dose journalière admissible (DJA), fixée avec une large marge de sécurité. Pour l’aspartame, elle est de 40 mg par kilo de poids et par jour, soit pour un adulte de 70 kg l’équivalent de plus d’une dizaine de canettes de soda light par jour. La grande majorité des consommateurs restent très en dessous.
L’aspartame en 2023 : le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) l’a classé dans le groupe 2B, « peut-être cancérogène pour l’homme », sur la base de preuves jugées limitées. Le même mois, le comité d’experts de l’OMS et de la FAO (JECFA) a maintenu la DJA de 40 mg/kg. Le groupe 2B signale un danger possible, pas un risque avéré aux doses habituelles.
L’utilité : en 2023, l’OMS a recommandé de ne pas utiliser les édulcorants pour contrôler le poids ou réduire le risque de maladies chroniques. Les essais courts montrent une petite perte de poids quand ils remplacent du sucre, mais les études de long terme n’ont pas confirmé de bénéfice, et certaines associent une consommation élevée à plus de diabète et de maladies cardiovasculaires. Dès 2015, l’Anses jugeait qu’il n’y avait pas d’intérêt nutritionnel à remplacer le sucre par des édulcorants intenses.
Les signaux des études récentes
- NutriNet-Santé (2022) : dans cette cohorte française de plus de 100 000 adultes, les plus gros consommateurs d’édulcorants artificiels avaient un risque de maladies cardiovasculaires plus élevé que les non-consommateurs. Une autre analyse de la même cohorte a trouvé une association avec les cancers.
- Érythritol (2023) : une étude publiée dans Nature Medicine a associé des taux sanguins élevés d’érythritol à plus d’accidents cardiovasculaires, et montré en laboratoire un effet sur les plaquettes.
Ce sont des études d’observation : elles ne prouvent pas la causalité, et les personnes qui consomment beaucoup d’édulcorants sont souvent déjà en surpoids ou diabétiques. D’où notre niveau de preuve « modéré » : pas de raison de paniquer, mais pas de raison non plus de considérer les édulcorants comme une solution santé.
Où les trouve-t-on ?
Sodas et boissons « zéro » ou « light », yaourts et desserts allégés, chewing-gums, bonbons « sans sucre », certaines barres protéinées, céréales, sauces et plats préparés, et des médicaments sous forme de sirop. Pour les repérer, lisez la liste des ingrédients : la mention « contient une source de phénylalanine » signale l’aspartame. Voir notre méthode pour lire une étiquette.
Réduire le goût sucré, plutôt que le remplacer
Le palais s’habitue au goût sucré, avec ou sans sucre. L’objectif le plus utile est de désapprendre progressivement ce goût :
- Faire de l’eau la boisson principale, plate ou gazeuse, éventuellement avec du citron, de la menthe ou des infusions froides.
- Diminuer par paliers le sucre ou l’édulcorant dans le café, le thé ou le yaourt.
- Préférer les produits nature (yaourt, fromage blanc) et sucrer soi-même avec un fruit.
- Utiliser les épices : cannelle, vanille, cardamome donnent une impression de douceur.
- Garder le sucre pour le plaisir, en quantité raisonnable, plutôt que de le remplacer partout. Voir notre article sur les sucres ajoutés.
Questions fréquentes
Un soda « zéro » est-il meilleur qu’un soda sucré ?
Pour les sucres et les calories, oui. Mais l’OMS ne le recommande pas comme stratégie à long terme pour le poids, et la meilleure boisson reste l’eau. Un soda zéro peut servir à décrocher progressivement du soda sucré.
La stévia est-elle plus naturelle et donc meilleure ?
Les glycosides de stéviol sont extraits d’une plante, puis purifiés industriellement. Ils sont autorisés avec une dose journalière admissible, comme les autres. « Naturel » ne veut pas dire sans effet, et la stévia n’a pas plus que les autres démontré d’intérêt pour le poids.
Les édulcorants font-ils monter la glycémie ?
Les édulcorants intenses n’apportent pratiquement pas de sucre et ne font pas monter directement la glycémie. Certaines études évoquent des effets sur le microbiote ou l’appétit, mais les résultats sont contradictoires.
Peut-on en consommer pendant la grossesse ou chez l’enfant ?
Les autorités ne recommandent pas les édulcorants chez les jeunes enfants. Pendant la grossesse, les édulcorants autorisés sont jugés sûrs dans la limite de leur dose admissible, mais mieux vaut les limiter. L’aspartame est interdit aux personnes atteintes de phénylcétonurie.
Sources
- OMS, Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, 2023.
- CIRC (IARC) et JECFA, Aspartame hazard and risk assessment results released, communiqué conjoint, juillet 2023.
- EFSA, Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive, 2013.
- Anses, Évaluation des bénéfices et des risques nutritionnels des édulcorants intenses, 2015.
- Debras C. et al., Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort, BMJ, 2022.
- Witkowski M. et al., The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk, Nature Medicine, 2023.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.