Collations saines : faut-il grignoter, et quoi choisir ?
Entre la collation qui dépanne et le grignotage qui s’installe, la frontière est mince. Tout dépend du moment, de la faim et de ce qu’on met dans la main.
Pour un adulte qui fait trois repas équilibrés, une collation n’est pas nécessaire. Elle devient utile en cas de faim réelle entre deux repas éloignés, avant ou après le sport, pour les enfants (le goûter) et les personnes âgées qui mangent peu. Une bonne collation associe des fibres (fruit, pain complet, flocons) et des protéines ou de bonnes graisses (yaourt, fromage, fruits à coque) : elle tient bien mieux qu’un biscuit ou une barre sucrée. Le grignotage, lui, est une prise alimentaire sans faim, souvent par ennui ou habitude.
Collation ou grignotage ?
- La collation est une prise alimentaire prévue, à un moment choisi, en réponse à une faim ou à un besoin (effort, repas éloignés). Elle fait partie de la journée.
- Le grignotage est une prise répétée, sans faim, souvent devant un écran, par ennui, stress ou habitude. Les aliments concernés sont le plus souvent sucrés, gras ou salés.
L’enjeu n’est donc pas de supprimer tout ce qui se mange entre les repas, mais de transformer le grignotage subi en collation choisie, ou de s’en passer quand on n’a pas faim.
Qui a intérêt à prendre une collation
| Situation | Pourquoi |
|---|---|
| Repas espacés de plus de 5 à 6 heures | éviter d’arriver affamé au repas suivant |
| Avant ou après le sport | apporter de l’énergie ou aider la récupération |
| Enfants et adolescents | besoins élevés, le goûter fait partie des repères |
| Personnes âgées qui mangent peu | prévenir la dénutrition |
| Grossesse, nausées | fractionner les apports |
| Personnes diabétiques sous certains traitements | selon l’avis médical |
Pour un adulte sédentaire qui mange trois repas complets, la collation n’apporte pas de bénéfice démontré.
Ce qui fait une bonne collation
Les collations qui tiennent le mieux associent deux familles :
- une source de fibres ou de glucides complexes : fruit entier, pain complet, flocons d’avoine, crudités ;
- une source de protéines ou de bonnes graisses : yaourt, fromage blanc, fromage, œuf, fruits à coque, houmous.
Les protéines et les fibres ralentissent la digestion et prolongent la satiété. À l’inverse, une collation composée uniquement de sucres rapides (biscuits, soda, bonbons) fait monter la glycémie puis la fait redescendre, et la faim revient vite. Voir notre article sur l’index glycémique.
15 idées de collations simples
Sans préparation
- une pomme et une poignée d’amandes ;
- une banane et un yaourt nature ;
- deux clémentines et un morceau de fromage ;
- une poignée de noix et quelques abricots secs ;
- un skyr ou un fromage blanc avec des fruits rouges.
Avec deux minutes de préparation
- une tranche de pain complet avec du fromage frais et du concombre ;
- des bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous ;
- une tartine de pain complet et de purée d’amande ou de cacahuète sans sucre ajouté ;
- un œuf dur et une tomate cerise ;
- un fromage blanc avec une cuillère de flocons d’avoine et de la cannelle.
À préparer à l’avance
- des pois chiches rôtis au four ou à l’air fryer : voir notre guide de la friteuse sans huile ;
- un porridge froid (overnight oats) en bocal ;
- des muffins maison aux flocons d’avoine et à la banane, peu sucrés ;
- une compote maison sans sucre ajouté ;
- un smoothie au yaourt, fruits et épinards.
Les quantités
Une collation représente en général 150 à 250 kcal pour un adulte, davantage pour un sportif. Ce n’est pas un repas : si la collation devient copieuse, il est logique d’alléger le repas suivant.
Les faux amis
- Les barres « céréales » ou « protéinées » : beaucoup sont très sucrées et ultra-transformées. Voir notre guide des aliments ultra-transformés.
- Les jus de fruits et smoothies du commerce : ce sont des sucres libres qui rassasient peu.
- Les biscuits « allégés » ou « sans sucres ajoutés » : ils restent souvent riches en farines raffinées et en graisses.
- Le café sucré à répétition : le sucre et le lait s’additionnent au fil de la journée.
Questions fréquentes
Les fruits à coque font-ils grossir ?
Ils sont riches en énergie, mais les études ne montrent pas de prise de poids quand ils sont consommés en petite quantité (une poignée de 20 à 30 g), probablement parce qu’ils rassasient bien. Choisissez-les nature, non salés.
Les barres de céréales sont-elles une bonne collation ?
La plupart sont riches en sucres ajoutés et pauvres en fibres. Lisez l’étiquette : un fruit et quelques amandes font en général mieux, pour moins cher.
Que donner aux enfants au goûter ?
Les repères de Santé publique France proposent d’associer un produit céréalier (pain), un produit laitier et un fruit, avec de l’eau. Les biscuits et viennoiseries peuvent rester occasionnels.
Comment arrêter de grignoter le soir ?
Vérifiez d’abord que le dîner est assez copieux et contient des protéines et des légumes. Ensuite, repérez le déclencheur (fatigue, écran, ennui) et changez la routine : brossage des dents après le dîner, tisane, ne pas garder de biscuits à portée de main.
Sources
- Santé publique France, repères PNNS 4 pour les adultes, 2019, et pour les enfants et adolescents, 2021.
- Anses, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), 2017.
- Guarneiri L. L. et Cooper J. A., Intake of nuts or nut products does not lead to weight gain, independent of dietary substitution instructions: a systematic review and meta-analysis of randomized trials, Advances in Nutrition, 2021.
- Leidy H. J. et al., The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.