Que manger avant et après le sport ?
La plupart des séances d’une heure ne demandent aucune stratégie particulière. Mais quand l’effort s’allonge ou que les entraînements s’enchaînent, ce que l’on mange avant et après fait une vraie différence.
Pour une séance de moins d’une heure, un repas normal dans les 2 à 4 heures précédentes suffit, et l’eau couvre les besoins. Avant un effort long ou intense, privilégiez un repas riche en glucides, modéré en fibres et en graisses, 2 à 4 heures avant. Après l’effort, un repas ou une collation associant 20 à 30 g de protéines et des glucides favorise la récupération, surtout si une autre séance a lieu dans les 24 heures.
D’abord : quel type d’effort ?
Les besoins dépendent surtout de la durée, de l’intensité et de la fréquence des séances.
| Situation | Ce qu’il faut viser |
|---|---|
| Marche, yoga, séance légère de moins d’1 h | une alimentation équilibrée, rien de spécifique |
| Musculation, fractionné, séance intense d’environ 1 h | un repas 2 à 4 h avant ou une collation 1 h avant, puis protéines et glucides après |
| Endurance de 1 à 2 h 30 (course longue, vélo) | repas riche en glucides avant, boisson ou aliments glucidiques pendant, récupération après |
| Deux séances par jour ou compétition | stratégie précise, idéalement avec un diététicien du sport |
Avant l’effort
2 à 4 heures avant : un repas digeste, riche en glucides, avec une portion modérée de protéines, peu de graisses et de fibres (qui ralentissent la digestion). Exemples :
- riz ou pâtes, blanc de poulet ou œufs, quelques légumes cuits ;
- porridge de flocons d’avoine, banane, yaourt ;
- pain, jambon, compote.
30 à 60 minutes avant, si le repas est loin : une petite collation facile à digérer, comme une banane, une compote, quelques biscuits secs ou une tranche de pain d’épices.
Pour les efforts longs, les recommandations conjointes des sociétés savantes nord-américaines (2016) proposent de consommer de 1 à 4 g de glucides par kilo de poids dans les heures qui précèdent, selon le délai et la tolérance digestive. Les repas lourds, gras ou très épicés juste avant sont la première cause de troubles digestifs à l’effort.
Pendant l’effort
En dessous d’une heure, l’eau suffit. Au-delà, un apport de glucides (boisson d’effort, fruits secs, barres, gels) aide à maintenir l’intensité : de l’ordre de 30 à 60 g par heure pour des efforts de 1 à 2 h 30. Voir notre guide de l’hydratation du sportif.
Après l’effort
L’objectif est double : réparer les muscles et reconstituer les réserves de glycogène.
- Protéines : 20 à 30 g environ, soit à peu près 0,3 g par kilo de poids, dans les une à deux heures qui suivent. C’est la quantité d’un blanc de poulet, d’une boîte de thon, de 250 g de skyr ou d’une dose de whey.
- Glucides : surtout après les efforts longs ou si une nouvelle séance arrive dans les huit heures ; dans ce cas, les recommandations prévoient environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les premières heures.
- Eau et sel : pour compenser la sueur.
Exemples :
- un bol de riz, saumon et légumes ;
- un sandwich au pain complet, poulet, crudités, et un fruit ;
- un grand verre de lait chocolaté et une banane ;
- un skyr avec des flocons d’avoine et des fruits rouges.
Pour atteindre ses besoins en protéines sur la journée, voir protéines : combien par jour ; une poudre comme la whey n’est qu’une solution pratique, pas une obligation.
Le piège : ne pas manger assez
Chez les personnes qui s’entraînent beaucoup tout en mangeant peu, souvent pour contrôler leur poids, un déficit énergétique prolongé peut entraîner fatigue, blessures, fractures de fatigue, troubles des règles et baisse de performance. Le Comité international olympique a décrit ce syndrome sous le nom de REDs (déficit énergétique relatif dans le sport). Des performances qui stagnent malgré l’entraînement doivent faire penser à manger davantage, pas moins.
Questions fréquentes
Peut-on s’entraîner à jeun ?
Pour une séance légère à modérée de moins d’une heure, oui, si vous vous sentez bien. Pour les séances longues ou intenses, la performance est en général meilleure avec des glucides dans l’organisme. Les personnes diabétiques traitées doivent demander un avis médical.
Existe-t-il une fenêtre de 30 minutes après la séance ?
Elle est beaucoup plus large qu’on ne le pensait : manger dans les une à deux heures qui suivent suffit dans la grande majorité des cas. La rapidité compte surtout quand deux séances sont séparées de moins de huit heures.
Une banane avant le sport, est-ce une bonne idée ?
Oui, c’est une collation classique 30 à 60 minutes avant l’effort : facile à digérer, riche en glucides. Chacun doit tester sa tolérance à l’entraînement, jamais le jour d’une compétition.
Faut-il des boissons de récupération du commerce ?
Non, un repas ou une collation ordinaire fait aussi bien : lait chocolaté, yaourt et fruit, sandwich au poulet ou au thon. Les poudres sont seulement plus pratiques à transporter.
Sources
- Thomas D. T., Erdman K. A. et Burke L. M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016.
- Kerksick C. M. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, 2017.
- Schoenfeld B. J. et al., The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, JISSN, 2013.
- Mountjoy M. et al., IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.