BCAA : utiles pour la musculation ou argent gaspillé ?
Leucine, isoleucine, valine : les BCAA sont présentés comme indispensables à la construction musculaire. En réalité, une protéine complète fait mieux, et souvent pour moins cher.
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont trois des neuf acides aminés essentiels. La leucine déclenche la synthèse des protéines musculaires, mais il faut les neuf acides aminés essentiels pour construire du muscle. Les études montrent que les BCAA seuls stimulent cette synthèse moins qu’une protéine complète (whey, laitages, viande, soja), et qu’ils n’apportent pas de bénéfice supplémentaire quand les apports en protéines sont suffisants. Ils peuvent réduire un peu les courbatures dans certains essais. Pour la plupart des sportifs, mieux vaut dépenser son argent dans une whey ou dans son alimentation.
Ce que sont les BCAA
Les protéines sont formées de vingt acides aminés, dont neuf sont essentiels : l’organisme ne sait pas les fabriquer. Trois d’entre eux ont une structure dite « ramifiée » (branched-chain) : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils représentent une part importante des protéines musculaires et sont en partie utilisés directement par le muscle.
La leucine joue un rôle de signal : elle active une voie cellulaire (mTOR) qui lance la fabrication de nouvelles protéines musculaires. D’où l’idée qu’en prendre en complément accélérerait la prise de muscle.
Le problème : il faut tous les acides aminés
Pour fabriquer du muscle, la leucine ne suffit pas : il faut l’ensemble des acides aminés essentiels. En 2017, le physiologiste Robert Wolfe a passé en revue les études chez l’humain dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sa conclusion : les BCAA seuls ne permettent pas une synthèse musculaire maximale, parce que les autres acides aminés essentiels manquent rapidement. Dans un essai publié la même année, les BCAA augmentaient la synthèse musculaire après l’effort d’environ 22 %, soit environ moitié moins que ce qu’on observe avec une dose de whey apportant la même quantité de BCAA.
Autrement dit, prendre des BCAA revient à acheter une partie seulement des matériaux de construction.
Quand l’alimentation est suffisante
La plupart des personnes qui s’entraînent couvrent déjà leurs besoins en protéines, et donc en BCAA : 100 g de blanc de poulet ou une dose de 30 g de whey en apportent environ 5 à 6 g, dont 2,5 à 3 g de leucine. Les recommandations de l’ISSN pour la musculation (1,4 à 2 g de protéines par kilo et par jour) sont atteignables avec l’alimentation, complétée si besoin par une whey ou une protéine végétale. Dans ce cadre, ajouter des BCAA n’apporte pas de bénéfice démontré.
Les courbatures
Une méta-analyse de 2019 suggère que les BCAA réduisent légèrement les courbatures dans les jours qui suivent un effort intense, surtout à dose élevée et pris sur plusieurs jours. L’effet est modeste et n’a pas été comparé à une protéine complète apportant la même quantité de leucine.
Comparer le coût
| Source | Leucine apportée (environ) | Autres acides aminés essentiels |
|---|---|---|
| 5 g de BCAA (ratio 2:1:1) | 2,5 g | non |
| 30 g de whey | 2,5 à 3 g | oui |
| 250 g de skyr | 2,5 g | oui |
| 3 œufs | 1,5 g | oui |
| 150 g de tofu ferme | 1,5 à 2 g | oui |
À dose de leucine équivalente, une whey ou un aliment riche en protéines apporte en plus tous les autres acides aminés essentiels, souvent pour un coût inférieur.
Ce qui marche vraiment
Pour progresser en musculation, les leviers démontrés sont, dans l’ordre : un entraînement progressif, un apport suffisant en protéines réparti sur la journée (voir nos repères), un apport énergétique suffisant, un sommeil correct, et parmi les compléments, la créatine, dont l’efficacité est solidement établie.
Questions fréquentes
Les BCAA sont-ils utiles à jeun ou pendant une sèche ?
C’est l’argument le plus souvent avancé. Même dans ces situations, une petite portion de protéine complète (une dose de whey, un yaourt grec) apporte autant de leucine, plus les autres acides aminés essentiels.
Les BCAA réduisent-ils la fatigue ?
Quelques études suggèrent une légère baisse de la fatigue perçue lors d’efforts longs, mais l’effet sur la performance réelle n’est pas démontré de façon solide.
Les EAA (acides aminés essentiels) sont-ils mieux que les BCAA ?
Ils sont plus logiques, puisqu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Mais une protéine complète en contient aussi, avec un meilleur rapport qualité-prix et un goût souvent plus agréable.
Y a-t-il des risques ?
Aux doses habituelles, les BCAA sont bien tolérés chez l’adulte en bonne santé. Les produits aromatisés contiennent souvent des édulcorants et des colorants. Les personnes atteintes de certaines maladies métaboliques rares ou rénales doivent demander un avis médical.
Sources
- Wolfe R. R., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017.
- Jackman S. R. et al., Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans, Frontiers in Physiology, 2017.
- Fedewa M. V. et al., Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2019.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.