Hydratation du sportif : combien boire et faut-il des boissons d’effort ?
Boire avant d’avoir soif, deux litres par jour, une boisson isotonique à chaque séance : l’hydratation du sportif est pleine de règles approximatives. Les recommandations sont en réalité assez simples.
L’EFSA estime les besoins en eau totale (boissons et aliments) à 2,5 litres par jour pour un homme et 2 litres pour une femme, davantage avec la chaleur et l’activité. Pour une séance de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà d’une heure, ou par forte chaleur, une boisson d’effort apportant glucides et sodium aide à maintenir la performance. Boire selon sa soif convient à la plupart ; trop boire sur des efforts longs expose à l’hyponatrémie, rare mais grave.
Les besoins au quotidien
L’EFSA fixe des apports satisfaisants en eau totale de 2,5 litres par jour pour les hommes et 2 litres pour les femmes, dont environ un cinquième vient des aliments (fruits, légumes, soupes, laitages). Les besoins augmentent avec la chaleur, l’altitude, l’activité physique, la fièvre, la grossesse et l’allaitement.
Pendant l’effort
La transpiration varie énormément d’une personne à l’autre : de 0,5 à plus de 2 litres par heure selon l’intensité, la chaleur et l’entraînement. Une déshydratation au-delà d’environ 2 % du poids dégrade la performance d’endurance et la régulation de la température.
| Situation | Que boire | Repère |
|---|---|---|
| Séance de moins d’une heure | eau | selon la soif |
| Effort de 1 à 2 h 30 | boisson avec glucides et sodium | environ 30 à 60 g de glucides par heure |
| Effort de plus de 2 h 30 | boisson d’effort + aliments | jusqu’à 90 g de glucides par heure chez les athlètes entraînés |
| Forte chaleur | eau + sodium | fractionner les prises |
Le piège inverse : trop boire
L’hyponatrémie d’effort survient quand on boit beaucoup plus que ce qu’on transpire lors d’efforts longs, ce qui dilue le sodium sanguin. Elle se manifeste par des nausées, des maux de tête, une confusion et, dans les cas graves, peut être mortelle. Les consensus internationaux recommandent de boire selon sa soif plutôt que selon un volume fixé à l’avance, et de ne pas prendre de poids pendant une épreuve.
Après l’effort
Réhydratez-vous progressivement, avec de l’eau et un repas qui apporte du sel et des glucides. Après une perte importante, boire environ 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu, étalé sur plusieurs heures, permet de compenser.
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Gourde isotherme en inox (50 à 75 cl)
Pour avoir de l’eau fraîche toute la journée et à l’entraînement.
- Double paroi : garde froid plusieurs heures
- Bouchon étanche, ouverture assez large pour les glaçons
- Inox alimentaire, sans goût ; passage au lave-vaisselle à vérifier
Le meilleur rappel pour boire régulièrement.
Poudre de boisson d’effort (glucides + sodium)
Pour les sorties longues à vélo, en course ou en randonnée sportive.
- Visez environ 30 à 60 g de glucides par heure d’effort selon l’intensité
- Avec du sodium (environ 300 à 700 mg par litre selon la transpiration)
- Diluez selon les indications : trop concentrée, elle est mal tolérée
Utile au-delà d’une heure, inutile pour une séance courte.
Pastilles ou comprimés d’électrolytes
Pour ajouter du sodium sans sucre dans sa gourde.
- Se dissolvent dans l’eau, peu ou pas de calories
- Utiles par forte chaleur ou si vous voyez des traces de sel sur vos vêtements
- Sans intérêt pour une séance courte ou au bureau
Un complément ciblé, pas une boisson du quotidien.
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Questions fréquentes
Faut-il vraiment boire 2 litres d’eau par jour ?
Les 2 à 2,5 litres de l’EFSA incluent l’eau des aliments, qui représente environ 20 % des apports. En boissons, cela fait environ 1,5 à 2 litres pour un adulte sédentaire en climat tempéré. La couleur des urines (jaune pâle) est un bon repère.
Le café et le thé déshydratent-ils ?
À consommation modérée, non : l’eau qu’ils apportent compense largement leur léger effet diurétique. Ils comptent dans les apports en boissons.
Les boissons énergisantes sont-elles des boissons d’effort ?
Non. Elles contiennent beaucoup de caféine et souvent de sucre, et ne sont pas conçues pour l’effort. L’Anses déconseille leur consommation pendant l’activité physique.
Comment savoir combien je perds pendant l’effort ?
Pesez-vous avant et après une séance typique, sans vêtements mouillés : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur non compensé. L’objectif est de limiter la perte à environ 2 % du poids.
Sources
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010.
- American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement, Position Stand, 2007, et Nutrition and Athletic Performance, 2016.
- Hew-Butler T. et al., Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.
- Anses, Avis relatif aux risques liés à la consommation de boissons dites énergisantes, 2013.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.