Mélatonine : efficace pour dormir ? Doses, effets et précautions
En vente libre en pharmacie comme en supermarché, la mélatonine est souvent présentée comme un somnifère naturel. Son effet est réel mais modeste, et elle n’est pas anodine pour tout le monde.
La mélatonine est l’hormone qui signale la nuit à l’organisme. En complément, elle réduit en moyenne de quelques minutes le temps d’endormissement (environ 7 minutes dans une méta-analyse) : un effet faible pour l’insomnie chronique. Elle est plus utile pour le décalage horaire et certains troubles du rythme (endormissement très tardif). Les allégations européennes portent sur 1 mg au coucher et 0,5 mg contre le jet lag. Elle est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement, chez l’enfant et l’adolescent sans avis médical, et en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune, d’épilepsie ou de traitement par certains médicaments.
Ce qu’est la mélatonine
La mélatonine est fabriquée par la glande pinéale, dans le cerveau, quand la lumière baisse. Son taux monte en soirée, culmine au milieu de la nuit et chute le matin. Elle ne « fait pas dormir » comme un somnifère : elle indique à l’organisme qu’il fait nuit et aide à caler l’horloge biologique. La lumière des écrans et de l’éclairage le soir retarde sa sécrétion.
Ce que montrent les études
Insomnie. Une méta-analyse de 19 essais (2013) a trouvé que la mélatonine raccourcissait le temps d’endormissement d’environ 7 minutes et allongeait le sommeil d’environ 8 minutes par rapport au placebo. C’est statistiquement réel, mais faible pour une personne qui met une heure à s’endormir.
Décalage horaire. La revue Cochrane conclut qu’elle réduit les symptômes du jet lag, surtout lors des voyages vers l’est et quand plusieurs fuseaux horaires sont traversés.
Troubles du rythme. Dans le syndrome de retard de phase (endormissement et réveil très tardifs, fréquent chez les adolescents et jeunes adultes), une petite dose prise en début de soirée, associée à la lumière le matin, peut avancer l’horloge. Ce traitement se fait avec un médecin.
Personnes âgées. La sécrétion de mélatonine diminue avec l’âge ; un médicament à libération prolongée est autorisé dans l’insomnie de la personne de plus de 55 ans, sur prescription.
Les doses en France
| Usage | Dose de l’allégation autorisée |
|---|---|
| Réduire le temps d’endormissement | 1 mg peu avant le coucher |
| Atténuer le décalage horaire | 0,5 mg au coucher le jour du voyage et les jours suivants |
Les compléments vendus en France restent sous un plafond de quelques milligrammes par jour ; au-delà, il s’agit de médicaments. Plus n’est pas forcément mieux : des doses élevées peuvent provoquer une somnolence le lendemain.
Effets indésirables et précautions
Les effets indésirables les plus fréquents sont la somnolence diurne, les maux de tête, les vertiges, les nausées et l’irritabilité. L’Anses, après avoir recueilli des signalements de nutrivigilance, déconseille la mélatonine en complément :
- aux femmes enceintes ou allaitantes ;
- aux enfants et adolescents, sauf avis médical ;
- aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
- aux personnes ayant une épilepsie, un asthme ou des troubles de l’humeur ou du comportement ;
- aux personnes qui prennent des anticoagulants, des antiépileptiques, des antidépresseurs ou d’autres médicaments dont l’effet pourrait être modifié : demandez l’avis du pharmacien.
Elle est aussi à éviter avant de conduire ou d’effectuer une activité qui demande de la vigilance.
Ce qui marche mieux contre l’insomnie
Pour l’insomnie chronique, le traitement de référence recommandé n’est ni la mélatonine ni les somnifères, mais la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I) : horaires réguliers, restriction du temps passé au lit, travail sur les pensées qui entretiennent l’éveil. Elle donne des résultats durables.
Les mesures simples restent la base :
- se lever à la même heure chaque jour, week-end compris ;
- s’exposer à la lumière du jour le matin ;
- limiter les écrans et la lumière vive dans l’heure qui précède le coucher ;
- éviter la caféine après le déjeuner (voir notre article sur le café) et l’alcool le soir ;
- ne pas rester au lit éveillé plus de 20 minutes : se lever, faire une activité calme, revenir quand le sommeil arrive.
Questions fréquentes
La mélatonine crée-t-elle une dépendance ?
Elle ne provoque pas de dépendance au sens des somnifères classiques, et pas de syndrome de sevrage notable. Mais en prendre chaque soir pendant des mois ne règle pas la cause d’une insomnie.
À quelle heure la prendre ?
Pour l’endormissement, environ 30 minutes à une heure avant le coucher. Pour décaler un rythme trop tardif, une petite dose quelques heures avant l’heure habituelle d’endormissement, sur conseil d’un médecin. Pour le jet lag, au coucher dans le fuseau d’arrivée.
Peut-on en donner à un enfant ?
Pas sans avis médical. Des intoxications d’enfants avec des gommes à mâcher à la mélatonine, qui ressemblent à des bonbons, ont été signalées. Chez certains enfants (troubles du neurodéveloppement notamment), un médecin peut la prescrire sous forme de médicament.
Quelle différence entre la mélatonine en complément et le médicament ?
En France, les compléments alimentaires contiennent de petites doses. Au-delà, ou sous forme à libération prolongée, la mélatonine est un médicament, prescrit dans des indications précises comme l’insomnie de la personne de plus de 55 ans.
Sources
- Ferracioli-Oda E. et al., Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS ONE, 2013.
- Herxheimer A. et Petrie K. J., Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002.
- Anses, Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, 2018.
- Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations autorisées sur la mélatonine (1 mg pour l’endormissement, 0,5 mg pour le décalage horaire).
- Haute Autorité de santé, Prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnie en médecine générale, 2006, et fiche sur l’insomnie, 2023.
Cet article informe sur la nutrition en général. Il ne remplace pas une consultation : en cas de maladie, de traitement, de grossesse ou pour un enfant, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien.