6 conseils pour faire du sport avec un diabète de type 2

Souvent, commencer un programme d’entraînement avec un diabète de type 2 n’est pas la chose la plus compliquée : en revanche, tenir cette nouvelle routine est souvent ce qui est le plus dur. Nous vous donnons quelques conseils pour y arriver au sein de cet article.

Il ne fait aucun doute que la pratique régulière du sport est bénéfique pour les personnes qui ont un diabète de type 2. Faire du sport augmente la sensibilité à l’insuline, ce qui a un impact sur le poids et la glycémie.

Pourquoi l’exercice est important pour la gestion du diabète de type 2

L’insuline est une hormone fabriquée par le pancréas, et le corps en a besoin pour déposer du glucose dans les cellules. On le rappelle, le glucose est la principale source d’énergie du corps. Il est important de régulièrement mesurer son taux de glycémie afin de gérer son diabète.

Faire de l’exercice ne signifie pas nécessaire de courir pendant des heures cinq fois par semaine ! Cela peut tout à fait être de la marche rapide, par exemple.

Une activité physique régulière aide également à perdre du poids. Sachez notamment qu’une perte de seulement 5 à 10 % du votre poids corporel peut faire baisser le taux d’hémoglobine glyquée (ou HbA1c). Aussi, l’exercice physique régulier aide à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, ce qui contribue à réduire le risque de maladie cardiaque.

Sport et diabète : combien de temps par semaine ?

Selon différentes études, la plupart des adultes atteints de diabète de type 1 et de type 2 ont besoin d’au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, réparties sur une période d’au moins trois jours, avec maximum deux jours consécutifs d’inactivité.

Si vous êtes en bonne forme physique et que vous vous entraînez à haute intensité ou par fractionner, seules 75 minutes par semaine peuvent être effectuées. Bien sûr, ce sont des recommandations minimales, vous pouvez faire plus de sport si vous le souhaitez !

Il est également important de varier les activités, si possible. Il semble important d’intégrer du sport de résistance et de force, mais également des sports d’endurance et d’aérobie. Dans la mesure du possible, il convient d’éviter de rester en position assise de manière prolongée. Si vous restez souvent assis, pensez à bouger et à vous étirer pendant quelques minutes toutes les 30 minutes.

Selon une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui intègrent à la fois des séances d’aérobie et de musculation à leur routine hebdomadaire connaissent une amélioration globale de leur contrôle de glycémie.

Comment tenir une routine de sport hebdomadaire ?

Même en connaissant tous les bienfaits du sport sur la santé des personnes qui ont un diabète de type 2, il n’est pour autant pas toujours évident de rester régulier dans la pratique du sport. Si vous avez du mal à rester motivé, découvrez nos six conseils mettre toutes les chances de votre côté pour tenir votre routine sport :

1. Commencez doucement !

Si vous n’êtes pas du tout sportif à la base et que du jour au lendemain vous courrez 8 km, il y a de fortes chances que vous soyez découragé. D’une part, vous aurez probablement énormément de difficulté à faire ces 8 km, et d’autre part vous aurez probablement beaucoup de courbatures et autres douleurs qui vous empêcheront de faire du sport les 2 ou 3 jours suivants.  N’hésitez pas à commencer lentement, avec une marche rapide de 10 minutes par jour, par exemple. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, essayez d’ajouter trois à cinq minutes de marche chaque semaine, jusqu’à ce que vous atteigniez 30 minutes ou que vous décidiez de faire du running à petite allure. La clé ? La progression à votre propre rythme.

2. Choisissez des sports que vous aimez faire

Vous êtes également plus susceptible de vous en tenir à votre routine hebdomadaire si vous faîtes des sports qui vous font envie. Il existe une quantité incroyable de sports, qu’ils soient individuels ou collectifs, à faire en club ou seul chez soi ou en extérieur. Certaines personnes vont trouver leur motivation dans l’esprit de groupe et du collectif, quand d’autres apprécieront de faire du sport à la maison, en regardant une bonne série ou un film. Pour choisir la bonne machine cardio sur internet, consultez par exemple le site Le Sportif Indécis, qui propose des guides pour tout connaître sur les machines de cardio les plus populaires.

3. Faites du sport avec un ami

Pour certaines personnes, avoir quelqu’un avec qui faire du sport aide à passer le temps plus rapidement et à ne plus penser à l’effort. Choisissez un ami qui vous encouragera et vous incitera à rester régulier.

4. Récompensez-vous 

N’hésitez pas à vous récompenser lorsque vous respectez votre routine hebdomadaire pendant un mois, un an, etc. La nature de la récompense ? Ce qui vous fait plaisir ! Bien entendu, ne vous jetez pas sur des friandises et autres aliments gras, sucrés…

5. Planifiez vos séances de sport comme de vrais rendez-vous

Vous ne loupez pas un rendez-vous qui est bloqué et noté dans votre agenda, non ? Et bien faîtes de même pour vos séances de sport : notez-la clairement dans votre emploi du temps, et considérez-là comme un rendez-vous classique. Vous pouvez également prévoir plusieurs séances de 10 minutes par jour, au lieu d’une séance longue de 30 minutes si cela vous parait trop pour les premières semaines.

6. Vérifiez votre glycémie avant et après l’exercice

Contrôler votre glycémie avant et après le sport vous montre à quel point l’exercice physique contribue à améliorer le taux de glycémie. Cela peut sans aucun doute vous motiver à continuer votre routine de sport. Assurez-vous également de conserver des comprimés de glucose dans votre sac de sport ou votre casier afin de pouvoir faire face à un épisode d’hypoglycémie s’il devait survenir pendant l’exercice. Et bien sûr, arrêtez-vous si vous vous sentez tremblant ou anxieux.